Cada vez podéis encontrar en mi cuenta de Instagram @adristylelife más recetas o elaboraciones con Tofu. Muchos preguntáis qué es, a qué grupo de alimento pertenece, porqué tipo de alimento se puede sustituir o cómo se puede cocinar. Por ello quiero dedicar un post para explicaros y resolveros todas las dudas que sé que tenéis y que me habéis hecho llegar a través de mis redes sociales.

QUÉ ES EL TOFU


El tofu es una proteína vegetal  que se obtiene a partir de una legumbre, la soja. Se prepara mediante la coagulación de la llamada «bebida de soja» en un prensado posterior, en el que se separa la parte líquida de la sólida. Un proceso algo similar al del queso. Podéis encontrar diferentes tipos de tofu, según la cantidad de agua que contengan. Algunos son más compactos o con una textura más firme y otros son más sedosos o suaves. Es decir, tenéis el tofu blando, el semiduro y el duro. El sabor es el mismo en cada uno de ellos, lo único que cambia es su textura.

¿QUÉ PROPIEDADES TIENE?


Es un alimento rico en proteína vegetal  al ser derivado de la soja (legumbre).  La proteína que nos aporta el tofu es completa. ¿Y qué significa que aporta proteína completa? Que aporta todos los aminoácidos (molécula base que forman la estructura de la proteína) esenciales. Aminoácidos que el cuerpo no es capaz de producir por el mismo y que debemos obtenerlos mediante la alimentación. Resulta un alimento básico dentro de una alimentación vegetariana o vegana como aporte de proteína. Por cada 100g aporta entre 10-16g de proteína y una ración de tofu estaría entre 110-120g. Destaca por su aporte de calcio y hierro vegetal.

¿Cómo encontrar un buen tofu?

Cuando vayáis a comprar el tofu tenéis que mirar la lista de ingredientes del envase y ver que únicamente tenga  soja,  agua y un gelificante para que coagule.

CÓMO COCINARLO


¿Cómo cocinar el tofu para que tenga algo de sabor? Es la pregunta más frecuente que me encuentro en consulta. A mí personalmente al principio no me gustaba. Tengo que aceptar que como tal, tampoco tiene tanto sabor si se consume solo, obvio. Pero una vez he aprendido a cocinarlo…me encanta. ¿Queréis saber cómo lo hago? Seguid leyendo.

El tofu lo podéis encontrar en paquetes de 250g. Lo primero que tenéis que hacer es abrir el paquete, escurrir, secar y cortar la cantidad  de tofu que vais a consumir. Con un paquete tendríais 2 raciones aproximadamente.

El marinado, es la mejor técnica, bajo mi punto de vista, que hay para potenciar su sabor. ¿Sabéis en qué consiste esta técnica? Consiste en sumergir en alimento en un líquido durante un tiempo (minutos, horas…) para potenciar su sabor. Cuanto más tiempo este sumergido, mejor, más sabor tendrá. El mínimo tiempo que se recomienda sería 30 minutos.  Pero yo  intento tenerlo mínimo medio día o incluso toda la noche (12 horas) en la nevera  guardado en un recipiente o tupper para que tenga más sabor todavía.

¿Qué ingredientes podéis utilizar en el marinado?

Mi primer consejo es que vayáis probando diferentes combinaciones, desde marinados muy sencillos a más completos. ¡Con la experiencia iréis ganando en sabor seguro!.

  • Salsa de soja.

Evitar aquella salsa de soja que tenga azúcares entre sus ingredientes. En general tienen bastante cantidad de sal, por lo que os aconsejo diluirla en agua para que resulte menos salada y así conseguir más cantidad de líquido para el marinado. Por una cucharada sopera de salsa de soja yo pongo 2 de agua.

  • Vinagres de Jerez, manzana o módena.
  • Añadir especias al gusto.

Yo siempre acabo haciendo mezcla de las especias que más me gustan o me apetece consumir en ese momento. Mis especias básicas son: curry, comino, cúrcuma, pimentón dulce o picante, pimienta negra, perejil, mix de pimientas, ajo y cebolla en polvo. Pero podéis añadir más cómo; jengibre, cilantro, albahaca, romero, orégano, canela,…etc. ¡A vuestro gusto!

  • Añadir verdura en crudo picada (cebolla, cebollino, pimiento rojo, verde…).
  • Zumo de limón, lima o naranja exprimida.
  • Aceite de oliva, crema de frutos secos (Cacahuete, almendras…) o crema de sésamo.

Es la opción de grasa, que podéis añadir dentro del líquido o al final una vez vayáis a saltear el tofu en la sartén. Al añadirlo con el resto de ingredientes, os ayudará a moderar la cantidad de aceite a utilizar en el momento de cocinarlo.

  • Semillas de sésamo, chia o lino.

Al saltear el tofu posteriormente en la sartén con las semillas, estas le aportarán un toque tostado muy rico que os gustará.

  • Otros ingredientes: mostaza en crema o en grano, caldo de verdura restante de un puré, salsa de tomate natural, yogur natural o de soja…

¿Cómo hacer el marinado?

Lo primero, trocear el tofu en dados, para favorecer que absorba el sabor del líquido en el cuál lo vais a sumergir. Os aconsejo que los trozos de tamaño pequeño.

Añadir todos lo ingredientes de la salsa con el tofu en un recipiente (tupper) o bolsa, mezclarlos bien.  Lo podéis guardar marinado (sin cocinar) o cocinado con más ingredientes en un tupper que cierre bien en la nevera. Dura tranquilamente de 3-4 días. No aconsejo congelarlo. En el proceso de congelación se forman cristales de agua que romperán su estructura del tofu cuando se descongele.

También podéis encontrar otros tipos de tofu más gustosos y que ya vienen marinados (tofu ahumado, con algas, especias, salsa de soja…).

¿Cómo cocinarlo una vez esta marinado?

  • Al horno

¡Quedará tostado y muy crujiente! Con una temperatura media de 170-180º (en función de cada horno) en 20-25 minutos lo tenéis.  Luego no tenéis más que acabar de completar vuestro plato con una ración de vegetales (crudos o cocinados) y cereal. 

  • En la Sartén

Salteado, revuelto tipo woks con verduras y algún cereal (quinoa, cuscus, legumbre…). ¡Conseguiréis platos muy completos y llenos de sabor!

  • En guisos o sopas

Una vez tenéis el tofu marinado, lo acompañáis con verduras y lo cubrir de agua, caldo de verdura o salsa de tomate, acabareis teniendo un guiso o sopa con mucho sabor.

¿Y si no queréis marinarlo?

Podéis desmigarlo con un tenedor o con las propias manos (resulta más fácil). Queda una textura tipo huevo revuelto. Al desmigarlo, si lo añadís a la sartén directamente y lo condimentáis con especias en el momento, y de manera muy sencilla y rápida, cogerá mejor los sabores.

¿Queréis ejemplos?

6 Recetas  diferentes con tofu

(Tenéis  las recetas en mi cuenta de Instagram @adristylelife)

 

 

Me encanta probar nuevos alimentos, combinaciones nuevas y si me gustan, los consumo e incluyo en mi alimentación con más frecuencia. De esta manera digo adiós a la «monotonía» y mi alimentación será mucho más variada en nutrientes y sabores. Así que os animo a que hagáis lo mismo y me contéis que os parece.

Nos vemos pronto

¡Gracias por leerme siempre!