Ya no tenéis excusa para no consumir o incluir las legumbres en vuestra alimentación diaria con la receta que os presento hoy.  Pastel de lentejas con calabaza al horno. Resulta un plato delicioso, atractivo y muy sencillo, capaz de sorprender a cualquiera, que sin duda, hará que disfrutéis de otra manera las legumbres.

¿PORQUÉ HAY QUE CONSUMIR MÁS LEGUMBRE?

¿Con qué frecuencia consumís legumbre a la semana? Tal vez, al responder a esta pregunta os dais cuenta de que no  mucho. ¡ Una pena! Ya que, las legumbres, semillas secas, limpias y sanas procedentes de la familia de las leguminosas, presentan unas grandes cualidades nutricionales. ¡ Las legumbres sí que son superalimentos!  Además de ser un alimento de nuestra proximidad, son una de las principales fuente de fibra y micronutrientes de nuestra alimentación.

Las legumbres deberían ser un alimento básico de la alimentación equilibrada y saludable y por lo tanto de nuestra compra diaria y semanal.  De esta manera ayudaríamos a combatir o prevenir numerosas enfermedades prevalentes en nuestra sociedad (obesidad, desnutrición, control de la diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculaes, cáncer…) Además de tener grandes cualidades nutricionales, tienen una gran versatilidad culinaria.

Las legumbres son la ricos en hidratos de carbono complejos, son la principal fuente de proteína vegetal (en torno a un 20% de su composición total), y  también contienen, aunque en menor proporción,  grasa “cardiosaludable”. Además, son ricas en micronutrientes como la vitamina A, la E o las vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el calcio o el magnesio.

BENEFICIOS DE LAS LEGUMBRES

  • Ayuda a regular y mejorar y cuidar la salud cardiovasculares (hipertensión, diabétes, dislipemias…) por su alto contenido en fibra soluble, proteína vegetal y riqueza de micronutrientes.
  • Ayudan en el control y regulación del peso: Por su alto contenido en fibra soluble ayuda a aumentar el poder saciante de las tomas. Por lo que permite regular y controlar más el apetito durante el día.
  • Ayuda a evitar el estreñimiento. Por tu alto contenido en fibra soluble mejora y promueve un correcto transito   intestinal.
  • Aseguran un buen aporte de hierro vegetal: Son ricas en hierro vegetal (hierro no hemo). Pero para mejorar la biodisponibilidad de este hierro, se aconseja combinar el consumo de legumbre con alimentos ricos en vitamina C.  Muy importante en casos de anemia.
  • Principal fuente de proteína vegetal en alimentación vegetariana o vegana. Las legumbres proporionan proteína vegetal de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, aquellos que debemos obtener mediante la alimentación

¿CÓMO PREPARARLAS?

Comer la legumbre de otra manera que no sea en forma de ensalada o cocidos NO es misión imposible. Tampoco  requiere de mucha inversión ni un gran ingenio. Solo tenéis que dejaros sorprender y planificar bien la receta que queréis probar.  Hay que tener en cuenta, eso si, que la legumbre tiene un largo tiempo de cocción, ya que muchas de ellas necesitan más de una hora de cocción. Pero podéis dejarlas la noche anterior en remojo para que nada más levantaros podáis cocinarlas con agua y sal o bien, podéis utilizar aquellas que vienen en conserva. En este último caso, os aconsejo que las limpies bien.

La receta que os traigo hoy es un PASTEL DE LENTEJAS CON CALABAZA al horno. La base del pastel es un guiso de lentejas con verduras y salsa de tomate cubierto de una capa de calabaza y patata. ¿ Te animas a probarlo?

Tomad nota…

INGREDIENTES (2 Raciones):

  • Calabaza (600 g cocido)
  • 1 patata mediana (180g)
  • Lentejas cruda o cocidas (140g en crudo o 350g en cocido)
  • 1 /2 cebolla mediana
  • 1/2 pimiento rojo grande
  • 1/2 pimiento verde grande
  • 1 Zanahoria grande
  • 1/2 Calabacín mediano
  • Salsa de tomate natural (400g)
  • Sal
  • Especias: curry, comino y orégano
  • Aceite de oliva virgen extra

COMENCEMOS A COCINAR…

  • Para hacer el guiso comenzar limpiando bien las verduras (calabaza, zanahoria, pimientos, cebolla y el calabacín) y la patata.
  • Hervir las patatas unos 10 minutos hasta que queden tiernas.
  • Asar la calabaza hasta que quede blanda.
  • Escurrir la patata, triturarla junto con la calabaza y añadir las especias que quieras como orégano o albahaca hasta que tenga la consistencia de un puré. Dejarlo enfriar.
  • Cortar la verdura en trozos pequeños.
  • En una sartén añadir la cebolla y cúbrirla con agua (sin necesidad de añadir aceite). Dejar que se vayan cociendo a fuego alto. Ir añadiendo el resto de verduras en función del tiempo de cocción que tengan. Primero añadir la zanahoria, seguida de los pimientos y por último el calabacín)
  • Cubrir la verdura con una salsa de tomate natural (comprada sin azúcar añadido o casera)
  • Añadir las lentejas hervidas y dejar que se vayan haciendo conjuntamente mínimo 35-40 minutos a fuego lento hasta que pierdan el máximo de agua posible.
  • Añadir especias al gusto (curry, cúrcuma, comino…)
  • Pre calentar el horno a 180º

ES EL MOMENTO DE EMPLATAR…

  • En un molde para horno comienza colocando el guiso de lentejas sobre la base.
  • Por último añade la capa de calabaza y patata por encima.
  • Añade especias al gusto (cebolla en polvo, albahaca, cebollino fresco…)
  • Hornear durante unos 30 minutos a 200º.
  • Cuando veáis que esta dorada la parte superior lo sacáis.

¿Qué os parece?

Recetas como esta os puede ayudar a gestionar mejor vuestras comidas ¿Cómo? Si dedicáis  un día en prepararla, os podrá servir para otros días. Solo tendrás que calentar una ración y listo.

Ya sabéis que podéis compartir esta receta con aquellas personas que creáis que le gustaría y que necesiten ideas nuevas para consumir las legumbres. Si la probáis…contadme qué os ha parecido!