Cada vez es más común encontrarse con personas que han decidido llevar una alimentación vegetariana o que están en proceso de ello. Muchos piensan que es una moda, que es más saludable, pero simplemente se trata de una forma de alimentarse más. Aprovechando que el pasado 1 de Noviembre fue el Día mundial del Veganismo quiero dedicar un post para hablar de los mitos más comunes con los que me encuentro en consulta en relación a este tipo de alimentación.

Antes de todo quiero aclarar y explicaros en que consiste la alimentación vegetariana.

Una alimentación vegetariana es aquella alimentación que fomenta el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras y hortalizas, legumbres, semillas) y reduce o limita el consumo de alimentos de origen animal como son las carnes (ni siquiera de ave), pescados, mariscos y todos aquellos productos que los contengan. A partir de esta premisa común, existen cuatro grandes subgrupos dentro de la alimentación vegetariana.

  • Ovolactovegetarianos: Son aquellas personas que únicamente consumen lácteos y huevos como fuente de proteína de origen animal.
  • Ovovegetarianos: Son aquellas personas que solo consumen huevos como fuente de proteína de origen animal.
  • Lactovegetarianos: Son aquellas personas que solo consumen lácteos como fuente de proteína de origen animal.
  • Vegetarianos estrictos: también llamados “veganos”, no consumen ningún alimento de origen animal, ni si quiera la miel.

Por lo que no confundamos conceptos. Los vegetarianos no solo consumen frutas y verduras.  Por ello quiero responder a algunas de las dudas más frecuentes con las que me encuentro.

¿Puede ser equilibrada la alimentación vegetariana?

Personalmente me hace mucha gracia, cuando alguien se plantea si una alimentación vegetariana puede ser equilibrada y saludable, pero no se plantea si la omnívora lo es, parece que dan por hecho que sí.  Para determinar si una alimentación es equilibrada y saludable, se debe valorar en su conjunto.

Según la ADA, la  Asociación Americana de Dietética  una alimentación vegetariana puede ser saludables y nutricionalmente adecuada si está bien planificadas. Incluso, pueden proporcionar beneficios para nuestra salud en la prevención o tratamiento de ciertas enfermedades. ¿Y son aptas para cualquier etapa de la vida? Claro que sí, pueden resultar aptas en cualquier etapa de la vida (embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas).

¿Sabéis cuál es el principal problema con el que nos encontramos actualmente en nuestra sociedad? Que cada vez comemos más y peor. Si consumimos diariamente o de manera libre alimentos procesados, ricos en grasas trans o grasas saturadas, azúcares (galletas, bollería, preparados, cereales de desayuno azucarados, zumos envasados, refrescos, miel, azúcar libre…), sal, aditivos… la alimentación nunca será saludable ni equilibrada, lleves una alimentación omnívoros o vegetarianos. Por lo que ya no sería un problema de aquellos que son vegetarianos, sino que, resulta un problema de todos.

 ¿Es compatible con la práctica de ejercicio físico?

¿Y porque no?  Ser vegetariano no es incompatible con ser deportista o realizar ejercicio. Simplemente se debe planificar y adaptar la alimentación, de la misma manera que lo haría un deportista omnívoro. Cuando hablamos de nutrición deportiva buscamos mejorar y maximizar el rendimiento deportivo de nuestro deportista mediante la alimentación. El objetivo es llegar a cubrir bien las necesidades energéticas y de nutrientes en base a de la actividad física realizada. Volveríamos a lo mismo, si está bien planificado y pautado por un dietista – nutricionista deportivo…. ¿Porque no?

¿Se puede llegar a cubrir la ingesta de proteína recomendada?

Hay un pensamiento generalizado y común en relación a esta pregunta. Muchas personas opinan que  con una alimentación vegetariana no aportamos suficientes proteína. Se dice que los alimentos de origen animal no nos aportan la proteína completa que necesitamos para llegar a cubrir nuestros requerimientos de proteína diaria. ¿Esto es verdad? Pues no. Pero antes quiero aclarar que significa proteína completa. La proteína, es una molécula compleja compuesta y formada por moléculas más sencillas, llamadas aminoácidos. Hay diferentes tipos de aminoácidos. Hay algunos que el cuerpo los produce por el mismo y otros no, que son los llamados aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos esenciales, al no producirlos por nosotros mismos, debemos obtenerlos mediante la alimentación.

Un alimento que aporte proteína completa, es aquel que tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición, es decir, que contienen todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo.

Entonces la pregunta vendría ahora… ¿Hay alimentos de origen animal que aportan proteína completa? Claro que sí. Existen alimentos de origen vegetal que tienen un perfil de proteína completa; soja, garbanzos, algunos tipos de alubias blancas, negras, pistachos, quínoa, semillas de cáñamo, semillas de chía, amaranto.

Por ejemplo, la lenteja, sería una de las legumbres con proteína incompleta. Le falta un aminoácido esencial que es la metionina. Pero por ejemplo, los cereales la contienen y el combinarlos en una misma toma aseguras la proteína completa.

Yo muchas veces recomiendo combinar ambos grupos de alimentos en comidas y cenas para, de manera fácil y sencilla, asegurar en una misma toma una ingesta de proteína completa. Pero no hace falta ni es necesario que sea siempre así. Si tu a lo largo del día consumen ambos alimentos, ya cubres la ración de proteína completa diaria.

Por ello, os quiero dar ejemplos para que, podáis combinar diferentes alimentos en una misma toma y aseguréis la ingesta completa de proteína. Como por ejemplo;

  • Legumbres con cereales: Lentejas con arroz, cereales de desayuno con bebida de soja, Pan con tofu.
  • Frutos secos tostados o crudos con legumbres: Garbanzos y piñones, Hamburguesa de tofu y harina de almendra.
  • Frutos secos tostados o crudos con cereales: Galletas de avena con nueces, pan de frutos secos

Me encuentro mucho en consulta, personas que llevan mucho tiempo con este tipo de alimentación, sin realmente saber si lo están haciendo bien o no, sin  tener claro que tipo de alimentos deben consumir. ¿Hace falta esperar tanto tiempo? Si estáis pensando en cambiar vuestra alimentación, os animo a que lo hagáis bien y conociendo el porqué. Es importante ser conscientes de la implicación que tiene nuestra alimentación sobre nuestra salud tanto presente como futura.

Es importante que sepáis, en un alimentación vegetariana, que nutriente estáis dejando de consumir al no tomar  alimentos de origen animal y como suplirlo con alimentos de origen vegetal.  Para ello, acudir a un dietista-nutricionista, que os pueda orientar bien y daros los recursos e información adecuada.

Por todo ello, os dejo un vídeo donde resumimos las dudas más comunes en relación a este tipo de alimentación mi compañera Balma Edo y yo, desde el canal de youtube de Alimmenta.