Esta es las cara que nos sale a mi compañera Vanesa y a mi cuando leemos el etiquetado de la mayoría de los panes o productos que nos venden como “integrales”. Hoy voy a dedicar un post para hablar de algunos de los productos que se asocian directamente a productos más saludables: los alimentos integrales. Es cierto que los dietistas-nutricionistas siempre recomendamos que los cereales que se consuman sean integrales. Pero ¿Por qué?

Antes de todo…hay que aclarar algunos conceptos. Cuando decimos cereales integrales estamos incluyendo los cereales de desayuno, la pasta alimenticia, el arroz, el pan…e incluso harinas o galletas.

¿Porque es mejor un producto integral frente a uno refinado?


Los cereales integrales son los cereales no refinados o productos hechos con cereales no refinados, es decir, que conservan el grano entero, y por lo tanto, conservan todas sus partes: el endosperma, el salvado y el germen.

A los productos refinados se les elimina el salvado y el germen, que son las partes del cereal que contiene la fibra, las vitaminas y los minerales. Únicamente dejan el endosperma.

¿Qué beneficios nos aporta un producto integral frente a uno refinado?


Los productos o alimentos integrales tienen un mejor perfil nutricional ya que contienen más vitaminas, minerales  y nutrientes que los refinados.

Por su alto contenido en fibra nos sacian más y eso hace que también mejore el tránsito intestinal y la salud de nuestro intestino. Además este aporte de fibra favorece que la subida de glucemia (concentración de azúcar en sangre) sea más constante y progresiva, aportándonos una energía más constante a lo largo del día, a diferencia de los cereales refinados. También ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre por su contenido en fibra.

La diferencia NO está en las calorías que aportan sino en su composición, en su calidad nutricional.

Hasta aquí bien, todo claro, si los productos etiquetados como integral fueran realmente integrales. Pero por desgracia NO siempre es así.

Hay países como Holanda, Alemania, donde solo permiten nombrar un producto integral cuando contienen harina integral mínimo entre un 50-90 % de su composición total. En España NO existe regulación en este aspecto. Hay una tendencia a llamar integral a todo producto que presente un aporte extra de fibra y presente un color más oscuro. Y NO es lo mismo.

En el caso de productos que se hacen a partir de una masa (pasta, panes, galletas o cereales) pueden añadir cualquier tipo de harina más oscura, como puede ser la espelta, que pueda dar lugar a confusión y le den la apariencia de “producto integral” por su color. Por ejemplo el pan de centeno, que a veces le añaden un porcentaje de centeno muy bajo, siendo la mayoría del pan de trigo, pero debido a que es una harina de color más oscura es muy fácil de camuflar y da a entender que es integral.

A diferencia de cereales como el arroz por ejemplo, es fácil que sea 100% integral, ya que al utilizar el cereal entero se notaría la adición de cualquier otro tipo de ingrediente.

¿Qué ocurre entonces? Por un lado, se piensa que algunos productos son integrales cuando realmente NO lo son. Por otro lado, hay productos que nos lo venden como alimentos “más saludables” porque los catalogan cómo alimentos con “alto aporte de fibra” o “integrales” cuando en verdad son productos ricos en azúcares simples y otras grasas vegetales. Este es el claro ejemplo de las galletas, bizcochos, snacks…etc. Una galleta NO va a ser SALUDABLE porque sea “integral” o “contenga más fibra”, ya que igualmente es un alimento rico en azúcar y grasa. Si te preocupa tu ración de fibra diaria, no la busques en este tipo de alimentos. Preocúpate de consumir una buena ración de fruta, verdura, hortalizas, legumbres en tu alimentación diaria.

¿Y los panes con semillas? ¿Son mejores? Pueden resultar más interesantes nutricionalmente, porque incluyen otros ingredientes más completos pero NO nos garantizan tampoco que sean integrales.

Rico en fibra NO es sinónimo ni de integral ni de más saludable.

¿Cómo identificar si un productos es integral o no?


Lo ideal sería que nos lo pusieran más fácil a los consumidores, pero como no es así. Debes mirar bien el etiquetado nutricional para conocer la composición nutricional del alimento que vas a consumir, será lo que te dirá si es un producto es más saludable o no. Hay que saber leer bien las etiquetas y comprobar que realmente el producto es integral, si es así, sí que habéis hecho una elección más saludable que la versión refinada.

¿Cómo interpretar bien una etiqueta?


Debes mirar el listado de alimentos NO tanto la tabla de composición nutricional.  En el listado encontrarás los ingredientes que forman parte del producto que vas a consumir. Es obligatorio que esté redactada de mayor a menor contenido en el alimento. Si pone: harina de un cereal integral como primer ingrediente, junto con un alto % sería una buena opción, ya que significaría que el producto esta elaborado principalmente por una harina intregral. Pero si en los primeros puestos del listado de alimentos pone harina o cereal (y no específica que sea integral) y salvado, NO es un producto realmente integral, aunque en más adelante aparezca nombrado algún cereal integral. Qué este elaborado con un % bajo de cereales integrales NO significa que sea integral. Además,  si como segundo o tercer ingrediente encuentras el azúcar o alguna grasa vegetal…¡Cuidado!, tal vez la calidad del producto no sea tan buena, ya que entre los primeros puestos se encuentran como ingrediente mayoritarios el azúcar o la grasa.

En este vídeo mi compañera Vanesa y yo de Alimmenta os hablamos mejor de todo ello.