Como os había prometido, ya tenéis aquí la segunda parte del artículo La verdad sobre el azúcar – Parte 1 que tanto éxito causo. En este último artículo os explique la razón del porqué de la recomendación que damos los dietistas-nutricionistas en relación al consumo de azúcar. Una vez lo hayáis leído y entendido, es cuestión de llevarlo a la práctica. Y para eso estoy aquí. Quiero intentar responder todas aquellas dudas, preguntas o cuestiones que me soléis hacer respecto a este tema, para aclararlas y resolverlas.

Comencemos…

Según las recomendaciones… ¿No se puede consumir nada de azúcar?

Yo, como Dietista – Nutricionista nunca recomendaré consumir azúcar. Pero cuando hablo de azúcar, hablo de azúcar libre o azúcar añadido no del azúcar naturalmente presente de los alimentos. Qué es algo muy diferente. Muchas veces me encuentro personas que deciden no tomar fruta o eliminar ciertas frutas y verduras por miedo o por tener la percepción de que “engordan” por su alto contenido en azúcar. El azúcar de la fruta es el azúcar que menos os debería preocupar. Porque es un azúcar que esta naturalmente presente en ellas, un azúcar que se encuentra dentro de una matriz rodeado de más nutrientes (vitaminas, minerales, agua, fibra…). No es lo mismo el azúcar que está presente en una pieza de fruta que el azúcar que la industria ha añadido a una galleta, zumo o bebida para darle más sabor, o el azúcar blanco, moreno, miel o sirope que añades al café o a un yogur. Son cosas totalmente diferentes. Hay que aprender a diferenciarlos. Por lo que si hablamos de azúcar añadido o azúcar libre, no, no recomiendo su consumo.

¿Es posible vivir sin añadir azúcar?

Claro que sí. Cómo ya comente y explique en mi anterior artículo  La verdad sobre el azúcar Parte 1, el azúcar como tal, es un compuesto químico que no aporta ningún tipo de nutriente, únicamente aporta calorías vacías. Por lo que NO necesitamos como tal este compuesto para vivir.

Si decides tomar galletas o este tipo de snacks rico en azúcar no te engañes diciéndote que es porqué necesitas energía o porque son necesarios, porque no es así. Si los tomas que sea porque te gusta y te apetece, porque poco más te puede aportar este tipo de alimentos o productos.

¿Y los niños? ¿Pueden consumir azúcar?

Se tiende a pensar que, por el hecho de que los niños están en crecimiento, están delgados o hacen algún tipo de deporte está más justificado que puedan cualquier alimento (bollería o productos con un alto contenido en azúcar y grasas no saludables) porqué los van a gastar. Pero la comida y los alimentos son más que un recuento o suma de calorías. Como ya os comente en mi anterior artículo, (La verdad sobre el azúcar Parte 1) el azúcar como tal, es un compuesto químico que no aporta ningún tipo de nutriente. No es necesario comer galletas, ni cereales (productos ricos en azúcar) para rendir bien o mejor, crecer más o ser más fuertes, como nos lo ha hecho creer la industria alimentaria. Los niños, como el resto de adultos, necesitan alimentos que les aporten energía de una manera más constante durante el día y que además, les aporten nutrientes para crecer sanos y fuertes.  ¿Cuáles serían estos alimentos? Los cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas…no el azúcar libre o añadido.

¿Entonces que pueden tomar los niños? Aquí residen unos de los principales problemas con los que nos encontramos en nuestra sociedad. Que parece que los niños tienen que comer algo diferente a los adultos. Y no es así. No debería haber una comida estipulada ni diferente para adultos que para niños. Parece que los niños no pueden tomar lo mismo que los adultos y por eso se tiende a dar alimentos  o productos diferentes,  la mayoría de ellos nada saludables y muy procesados. Con ellos es con quienes tenemos que tener un especial cuidado. Debemos educarles en unos buenos hábitos de vida saludables que les permita asegurar una buena salud presente y futura. No hace falta hablar con ello de calorías sino de alimentos. Hay que preocuparse de que consuman, en su día a día, alimentos de buena calidad nutricional.

Si os interesa saber más sobre este tema, os animo a que veáis un vídeo que hice con mi compañera Marisa de Alimmenta sobre Desayunos Saludables para niños.

Pero sobre todo, hay que educar su paladar. ¿Qué ocurre si a un niño nada más levantarse le das en el desayuno que incluya un vaso de leche con colacao (rico en azúcar) con cereales de chocolate (ricos en azúcar) o galletas (ricas en azúcar) ? Además de los efectos fisiológicos que conlleva la toma de altas cantidades de azúcar, con este desayuno el niño comienza el día consumiendo alimentos con un gran sabor, propiamente del alto contenido en azúcar y grasa presente en ellos. Por lo que ya empiezas acostumbrando a su paladar a sabores fuertes que te exigirá tener durante el resto de día y de días. Después de ese desayuno, como es normal, difícilmente te aceptará a media mañana una fruta o para comer un plato de verduras, puesto que no tienen “tanto sabor”. Te seguirá pidiendo alimentos con mucho sabor.

¿Si toma galletas sin azúcar añadido o ricas en fibra son mejores, son más saludables? Es un error muy común catalogar los alimentos como saludables o no saludables por el contenido o no de un único nutriente (azúcar, fibra…). ¿Eso a que os lleva? A ver que si un alimento no tiene azúcar o contiene fibra ya resulta una opción saludable. Y no es así,  nosotros los dietistas nutricionistas catalogamos los alimentos como tal por su conjunto, haciendo una valoración de su composición total. Una galleta es más que azúcar o fibra, por lo que no resultará nunca una opción saludable, a no ser que sea casera.

Si tomas galletas cada día en tu desayuno o a media mañana, no te preocupes por buscar la mejor opción o la galleta más saludable. Por qué no la vas a encontrar. Preocúpate por cambiar esas galletas por otras opciones más saludables (pan integral, cereales integrales sin azúcar, frutos secos…).

¿Te cuesta pasar de tomar el café o el yogur con 2 sobres de azúcar a tomarlo sin nada de azúcar?

Es normal, tenéis que educar a vuestro paladar y disminuir su exigencia. ¿Cómo? Comenzar reduciendo la dosis. Pasar de consumir 2 sobres a 1 sobre, a 1/2 sobre, hasta que os deis cuenta, que para echar unos pocos polvos de azúcar, mejor ya os tomáis el café o el yogur solo. Y ahí lo tendréis, objetivo conseguido. Habréis sido capaz de quitar el azúcar.

Entonces vendría la pregunta del millón… ¿Cómo endulzo mis platos?

No endulzando. Mi recomendación siempre será evitar endulzar cualquier alimento.  Debéis aprender a conocer el sabor propiamente de cada alimento, para daros la oportunidad de que os guste su versión natural. Si añadís azúcar a cada alimento, al final lo único que encontrareis en ellos será un sabor dulce. Pero no os preocupéis, es normal que os cueste inicialmente quitar el azúcar de vuestra vida. Hay personas que son capaces de eliminarlo con total facilidad, por lo que genial, adelante. Pero si os cuesta, os animo a que comencéis reduciendo su consumo, hasta que os deis cuenta de que podéis vivir sin él.

Entonces diréis… ¿Hace falta ser tan extremo? No es ser extremos. No tiene que ser blanco o negro. Con todo esto no os estoy diciendo que nunca más vais a poder tomar un alimento con azúcar. Un dietista-nutricionista es un profesional que os ayuda a mejorar los hábitos de vuestro día a día. Tal vez, alguna vez consumáis algo dulce con azúcar, yo soy la primera que lo hago, pero no debería estar dentro de vuestros hábitos o rutinas diarias.

El hecho de que siempre hayamos hecho algo, tengamos un hábito o rutina, no significa que tengamos que seguir haciéndolo. Entre ellos estaría el hábito de añadir el azúcar a muchos alimentos, el tomar galletas o cereales para desayunar o acompañando al café de media tarde o media mañana. El azúcar como tal, no es bueno y no es saludable, por lo que hay que ser consciente de ello y de que por lo tanto, no se debe consumir ni de manera libre ni de manera diaria.

 ¿Cómo se puede aportar sabor dulce a los postres, los lácteos…?

Si quieres endulzar algún alimento que consumes con frecuencia, en este caso algún lácteo o postre, te animo a que lo endulces con un alimento que por sí mismo, te aporte un sabor dulce. ¿Cuál sería? La misma fruta. Añade fruta troceada a tus yogures, quesos batidos…de esta manera aportarás un sabor dulce natural. También el aportar o combinar texturas influye en el gusto. Por lo que podrías tomarte un yogur con cereales integrales sin azúcar, semillas, frutos secos…etc. ¿No es el mismo dulzor? Tal vez, pero volveríamos a lo mismo que antes, si acostumbras a tu paladar aun nivel de dulce alto, excesivo y artificial, no aprecias el sabor dulce natural de los alimentos.

En postres, os diría lo mismo. Si os gusta preparar bizcochos o galletas caseras, no tenéis porque añadirle azúcar, ni ningún derivado para aportarle el sabor dulce, si incluyes fruta entre sus ingredientes ya lo tenéis. De hecho, si os pasáis por mi cuenta de Instagram podréis encontrar muchas recetas de snacks dulces saludables, sin nada de azúcar.  Ejemplo de ellos son 2 recetas que podéis encontrar también en mi blog sobre Snacks saludables caseros o incluso de Granola casera .

¿Los edulcorantes? ¿Son una buena opción?

El consumo de edulcorantes (sacarina, ciclamato, aspartamo, acesulfamo k, estevia….) en sustitución del azúcar permite evitar las consecuencias fisiológicas o metabólicas que tiene el consumo excesivo del mismo sin tener que renunciar a el sabor dulce. Son sustancias que no aportan valor energético ni nutrientes. Muchos de ellas no se metabolizan y directamente las eliminamos. Pero actualmente existe mucha controversia respecto al posible efecto que tiene el consumo de estos edulcorantes sobre nuestra salud o sobre la incidencia de ciertas enfermedades.

El uso o consumo de edulcorantes en la actualidad, parece resultar nocivo para nuestra salud. La EFSA (Autoridad de seguridad Alimentaria) ha asignado un valor máximo de Ingesta Diaria Admisnible (IDA) para cada una de las sustancias que las convierten en seguras. Siempre serán seguros si se consumen con moderación.

Aunque sí que es verdad, que al consumir edulcorantes no evitáis o reducís el sabor dulce de las cosas e igualmente os estáis acostumbrando a ese nivel de sabor dulce diario. Por lo que yo aconsejo el consumo de edulcorantes de manera provisional y temporal como un paso intermedio hacia una alimentación sin potenciar el sabor con este tipo de sustancias. El fin último debería ser reducir y evitar también el consumo de edulcorantes, es decir, evitar endulzar cualquier alimento y así conocer el sabor propiamente de cada alimento

Parece ser que el abuso de este tipo de sustancias puede causar problemas digestivos o de salud ya que alteran la microflora intestinal, ya que la mayoría de ellos son polialcoholes. De todos modos, ya que es un tema muy complejo, que lleva consigo muchas dudas o mitos y no puedo extenderme mucho más en este artículo, os derivo a un artículo que escribió Mikel López para el Comidista . Un artículo donde habla de una manera mucho más extensa y contrastada sobre los diferentes tipos de edulcorantes que se consumen en la actualidad, su utilización y recomendación de consumo.

¿Dónde está presente el azúcar libre o añadido?

Lo podéis encontrar en infinidad de productos y alimentos procesados. En la mayoría de ellos probablemente ni os imaginaríais que entre sus ingredientes está el azúcar. En productos dulces (galletas, bollos, dulces, pasteles, bombones, chocolate, gominolas, chuches, mermeladas, miel, siropes…), cereales refinados o snakcs (cereales de desayuno, pan blanco, palitos integrales…), en muchos productos lácteos aunque sean desnatados o light (yogures de sabores, de muesli, con frutas, batidos de frutas, flan, cuajadas…), conservas (salsa de tomate, de verduras…), alimentos procesados (embutidos, salchichas, fiambres…) y bebidas (refrescos, zumos, bebidas energéticas…).

¿Cómo diferenciar entre el azúcar añadido, azúcar libre o azúcar naturalmente presente en los alimentos?

Para empezar, recordar, cuanto menos etiqueta tenga un producto mejor. ¿Qué alimentos no tienen etiqueta? Los alimentos naturales y frescos, (fruta, verdura, carne, pescado, huevos…), es decir, la verdadera materia prima.

Sí que es verdad, que hay productos con cierto etiquetado que no son malos, al contrario, puede resultar una buena alternativa y pueden ser saludables. Son productos con cierto grado de procesamiento que les permite ser más accesibles para nuestro consumo. ¿Cuáles serían? Las conservas de legumbre, verduras, salsas, pescados, mariscos…

Es aquí, en este tipo de productos, cómo en el resto de productos procesados (los cuales sí o sí habría que evitar), donde hay que saber identificar el azúcar añadido o libre. ¿Cómo? No hay que mirar la tabla de composición de alimentos, sino el listado de ingredientes. Ver la cantidad en gramos de azúcar que tiene un alimento en la tabla de composición no os sirve de nada si no sabéis su procedencia. Tenéis que mirar si ese contenido es del azúcar naturalmente presente de los alimentos del producto o es azúcar que han añadido al producto. ¿Cómo?

Mirar el listado de ingredientes.El orden en el que aparecen los ingredientes es el orden en el que se encuentran en el alimento. Los primeros ingredientes siempre serán los mayoritarios. Si un producto o alimento, no contiene entre sus ingredientes azúcar, ni ningún sinónimo cómo azúcar, glucosa, fructosa, miel, siropes, jarabe de, melaza de, caña de o derivados (imagen de la izquierda) es que, en el caso de que contenga azúcar (marcado en la tabla de composición), es azúcar naturalmente presente en sus alimentos. Esto ocurre en productos como una salsa de tomate natural o crema de verduras, que los únicos hidratos de carbono simples que tienen son los presentes en el tomate o las verduras. Aunque, también podéis encontrar salsas o cremas que tengan azúcar añadido, pero esté lo encontrareis entre sus ingrediente seguro.

Pero, si entre sus primeros ingrediente encontráis el azúcar, como ya he comentado antes, significa que es uno de sus ingredientes mayoritarios, por lo que cuidado! Sería algo que deberías evitar.

¿Aún seguís teniendo dudas al respecto? Espero que ya tengáis mucho más claro todo y que os haya servido de gran ayuda este artículo. Un tema que no he abordado aquí, dada su complejidad, es lo que se conoce comúnmente como “La adicción al azúcar”. Es un tema que me gustaría profundizar mucho más otro post. Por lo que, si realmente os preocupa este tema, no os preocupéis, porque hablare de ello muy pronto.

Muchas gracias por leerme siempre!