Ahora cada vez se escucha más a los profesionales de la salud, más concretamente a los dietistas-nutricionistas, recomendaciones como “evita el azúcar añadido” o “evitar todos aquellos productos que contengan azúcar libre”. Pero… ¿Por qué esta recomendación? Los dietistas- nutricionistas no lo decimos por decir, está claro que nuestras recomendaciones tienen una razón y causa de fondo. Por lo que hoy, quiero dedicar unos post para daros la razón del porqué de nuestras recomendaciones y así podáis entenderlas bien y aplicarlas con conocimiento. Empezaré con este, qué consistirá en una introducción sobre el azúcar, el efecto que este tiene en nuestro organismo, sus consecuencias…etc.

Pera antes, pongámonos un poco en situación.

Hace unos años el mayor enemigo con el que se encontraba la sociedad era la grasa, puesto que se decía que este nutriente tenía una incidencia directa sobre los niveles de colesterol que podía ocasionar problemas de salud. En consecuencia, la industria comenzó a comercializar y vender alimentos o productos a los que se les habían eliminado o se les había reducido el contenido de la grasa, ya que podría tener efectos perjudiciales para la salud de los consumidores. Toda una generación de nuevos alimentos cuyo contenido en grasa había sido modificado comenzó a hacerse presente en el mercado con denominaciones como bajos en calorías,  light, bajos en grasa o sin grasa. ¿Qué solución puso en marcha la industria para seguir vendiendo sus productos? Aumentar el azúcar. ¿Por qué? La grasa, junto con el azúcar y la sal, potencian el sabor de los alimentos y aumentan su palatabilidad, por lo que había que conseguir compensar y potenciar el sabor de los productos que no contenían mucha grasa.  De ahí que ahora la gran mayoría de los productos que consumimos actualmente tengan un contenido muy elevado de azúcar en su composición, aunque pensemos lo contrario.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un compuesto químico constituido por una molécula de sacarosa, formada por dos moléculas más sencillas como es la glucosa y la fructosa. Se extrae mediante una seria de procesos industriales a partir de vegetales como la caña de azúcar o de remolacha azucarera.

¿Qué función tiene estás moléculas en nuestro organismo?

Son moléculas que actúan como moneda de cambio energético para nuestras células. Cuando tomamos un alimento rico en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, cereales integrales,  legumbres…), nuestro aparato digestivo lo va descomponiendo en unidades o moléculas más sencillas y más básicas de glucosa. Estas moléculas son absorbidas rápidamente y pasan al torrente sanguíneo para ser utilizadas posteriormente como fuente de energía para nuestros músculos, tejidos así como para nuestro cerebro.

No es lo mismo “azúcar” que “glucosa”. Hay que saber diferenciar ambos términos. La glucosa sí que es necesaria e imprescindible para que el organismo funcione correctamente, puesto que, como he comentado anteriormente, es la moneda de cambio energético de nuestras células, a partir de la cual, nuestras células obtienen energía para llevar a cabo sus funciones básicas.

Pero entonces… ¿No necesitamos azúcar para tener energía?

No, no necesitamos azúcar en nuestro día a día. El azúcar como tal, es un compuesto químico que no aporta ningún tipo de nutriente, únicamente aporta calorías vacías. ¿Porqué? Porque la glucosa, la moneda de cambio energética de nuestro cuerpo, no solo la podemos obtener del azúcar sino también de otro tipo de alimentos como os he comentado antes.

No es necesario comer galletas, ni cereales (productos ricos en azúcar) para rendir bien o mejor, crecer más o ser más fuertes, como nos lo ha hecho creer la industria alimentaria. Y menos lo necesitamos para coger un coche o para trabajar toda la mañana sentada. Necesitamos alimentos que nos aporten energía (moléculas de glucosa) de una manera más constante durante el día y que además, nos aporte más nutrientes.  ¿Cuáles serían estos alimentos? Los cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas…

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando consumimos un alimento con alto contenido en hidratos de carbono?

La respuesta fisiológica de nuestro cuerpo frente a la toma de un alimento varía mucho dependiendo del tipo de hidratos de carbono que se consuma. Proceso que os quiero explicar con la ayuda de la siguiente gráfica. En el eje de la X muestra los niveles de azúcar o glucosa en sangre. Las líneas discontinuas verdes marcan el rango saludable de los cambios en los niveles de azúcar en sangre. En el eje de la Y marca el tiempo transcurrido en horas.

 

Efecto sobre los niveles de azúcar en sangre de la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono

 

La curva de color rojo  muestra el efecto que tiene el consumo de un alimento  cuya composición es básicamente azúcar (azúcar blanco o moreno, miel, siropes, zumos de frutas natural o envasado, refrescos…). Al ser una molécula sencilla y de rápida absorción, suben rápidamente los niveles de glucemia (concentración de glucosa) en sangre dando una situación de hiperglucemia. Ante esta situación, el páncreas, segrega una hormona, la insulina (representadas en forma de estrellas en la gráfica), que actúa regulando dichos niveles al favorece la entrada de estas moléculas a nuestras células. Este exceso de insulina acaba dando lugar a un posterior bajonazo de glucosa, conocido comúnmente como hipoglucemia, dando una sensación de “falta de energía”.

La curva de color amarillo muestra el efecto fisiológico ante el consumo de un alimento con alto contenido en azúcar pero que además, viene acompañado de otros nutrientes como grasa o proteína (alimentos procesados o cereales refinados…). En este caso, suben también rápidamente los niveles de glucemia en sangre, aunque menos que en el anterior caso. Pero vendrían a tener un efecto muy similar en nuestro cuerpo. La alta producción de insulina por parte de páncreas induce a una bajada brusca de los niveles de glucemia en sangre, entrando rápidamente en una hipoglucemia.

La curva de color azul muestra el efecto ante el consumo de alimentos con un mayor contenido en hidratos de carbono complejos integrales (alto aporte en fibra). Al ser hidratos de carbono complejos, la absorción, digestión y liberación de moléculas de glucosa es más lenta y progresiva. Por ello y por el alto contenido de fibra presente en este tipo de alimentos, la subida de glucemia es más constante y progresiva en el tiempo. Por lo tanto, la producción de insulina por parte del páncreas también es más constante y lenta y eso tiene como consecuencia, un mantenimiento de los niveles de glucemia más constantes durante más tiempo, evitando hipoglucemias bruscas.

¿Qué relación hay entre el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y la regulación del apetito?

Aunque no lo creáis, resulta bastante determinante el consumo de un tipo de alimento u otro a la hora de regular nuestro apetito. Siguiendo con el ejemplo de la gráfica anterior (curvas de color rojo y amarillo), una de las principales consecuencias que tiene el consumir un alimento rico en azúcar simple son las repentinas situaciones de hipoglucemia. Unas bajadas bruscas de glucosa en sangre activa el apetito y da sensación de hambre rápidamente, algo muy común en persona con sobrepeso: el tener ganas nuevamente de volver a consumir alimentos con alto aporte de hidratos de carbono. Además, de dar sensación de falta de energía, comúnmente conocido como, “bajones de azúcar” . Por eso muchas personas, sientes que durante el día están cansados, con falta de energía, es por la acumulación de varias situaciones de hipoglucemias bruscas, como consecuencia del consumo o picoteo de alimentos con alto aporte de azúcar.

En cambio, el consumir alimentos integrales ricos de hidratos de carbono complejos y fibra (color azul) aporta energía de una manera más constante a lo largo del día, aportando un mayor saciedad en las posteriores horas, por lo que ayuda a regular mucho más el apetito entre horas, disminuyendo el riesgo de picoteo y situaciones de falta o necesidad de energía.

Entonces…¿Se puede tomar alimentos ricos en hidratos de carbono?

Claro que sí.  No hay que tenerles miedo, al contrario. Solo hay que saber diferenciar el tipo hidratos de carbono que estáis consumiendo, puesto que el efecto que tiene en nuestro organismo, como habeís visto,  es totalmente diferente. Además de que nutricionalmente son muy diferentes.

Es algo muy común encontrarse en la consulta la limitación, por parte de muchas personas, de los hidratos de carbono en las comidas y cenas, o en general a lo largo del día, por tener la percepción de que “engordan”. Pero claro, a media tarde, como les llega el hambre, algo que es normal, es cuando se toman las galletas, los palitos integrales… ¿Creéis que tiene lógica? ¿Dejar de consumir una guarnición de legumbre, arroz o pasta integral pero si tomar galletas o snacks?

Quiero recordar que, cuanto más restrictivo resulta un plan de alimentación, menos posibilidad de éxito tendrá. ¿Porqué? El limitarte en determinados alimentos, todavía más si te limitas en un grupo de alimentos, como podrían ser los hidratos de carbono, lo único que consigues es tener más ansiedad o apetencia por ellos. Además, de que no vas a estar toda tu vida limitándote en alimentos que te gustan, por lo que llegará un punto en el que abandonarás la pauta,

Lo importante es adaptar y aplicar las bases de una alimentación o estilo de vida saludable y equilibrado a tu vida diaria. No hay que buscar una dieta o hábitos perfectos, puesto que la vida en sí misma no lo es. Debes llevar un estilo de vida o alimentación lo más equilibrado posible, adaptado en la medida que puedas a tu vida diaria de una manera realista.

¿Qué relación hay entre el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y el mantenimiento del peso?

Por otro lado, el tipo de hidratos de carbono que se consume, debido al efecto fisiológico que tiene en nuestro cuerpo, puede condicionar  mucho el mantenimiento del peso e incluso dificultar o determinar la estrategia de bajada de peso. ¿Porque? Las subidas bruscas de glucosa (hiperglucemias) inducen a una secreción rápida y elevada de insulina (representadas en forma de estrellas en la gráfica) por parte del páncreas para regular los niveles de glucemia en sangre. La insulina es una hormona anabólica, es decir, es una hormona que induce la creación de nuevo tejido. Y si quieres bajar de peso, no es la situación que tú deseas promover. Lo que pretendes con la bajada de peso es inducir a una situación de catabolismo (contraria el anabolismo), es decir, situación de pérdida de tejido, en este caso de tejido graso.

Por lo que, si quieres bajar de peso, y consumes alimentos ricos en azúcar de una manera constante e irregular a lo largo del día, tienes unos niveles de insulina continuamente altos para regular los picos de glucemia, por lo que vas a inhibir la perdida de peso.

Además, cómo ya he comentado anteriormente, la insulina es una hormona que favorece la entrada de glucosa a las células para que a partir de esta molécula, la célula obtenga energía. Si esa energía la gastas mediante la práctica de ejercicio físico, bien. Pero si no es así, y prolongas en el tiempo una ingesta alta de hidratos de carbono, este exceso de energía se acaba almacenando en forma de reserva energética, de tejido grasa.

¿Qué consecuencias tiene el consumo en exceso de azúcar para nuestra salud futura?

El exceso y continuo consumo de azúcar  (por encima de los límites recomendados) está relacionado con un incremento de riesgo de desarrollar enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y enfermedades cardiovasculares como la diabetes, síndrome metabólico incluso el cáncer.

Si volvemos a la gráfica anterior, si se consume de manera irregular y continuada alimentos con mucha azúcar, el páncreas tiene que estar continuamente produciendo insulina para regular los niveles en sangre de glucemia.  Pero llegará un punto que dirá..hasta aquí.  Punto comúnmente conocido como resistencia a la insulina.

¿Qué significa esto? Que nuestras células ya se han vuelto sensibles a las dosis de insulina, y necesitan más, para poder realmente permitir la entrada de glucosa en ellas, y por lo tanto regular la glucemia. ¿Resultado? Por un lado, dar doble trabajo al páncreas para segregar más insulina hasta llevarlo al agotamiento. Por otro lado, promover unos altos niveles de glucemia en sangre de manera continuada en el tiempo, o lo que sería lo mismo, dar lugar a una situación de diabetes. Además de poder causar problemas cardiovasculares  y de aterosclerosis derivados de este exceso de glucosa circulante por nuestra sangre.

Cómo veis, ya no es solo las hipoglucemias bruscas puntuales que ocasiona el consumo de alimentos ricos en azúcar, sino que también existe una consecuencia a largo plazo, puede ocasionar problemas de salud importantes.

Recomendaciones del consumo de azúcar por la OMS

Por eso la OMS, la Organización Mundial de la Salud lo tiene claro a la hora de dar sus recomendaciones. Recomienda reducir el consumo de azúcar libre (añadidos a los alimentos y las bebidas por el fabricante o consumidor y los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas) a lo largo de toda la vida. Reducir la ingesta, tanto en adultos como en niños, a menos del 10% de la ingesta calórica total. Incluso, insiste que si se reduce a menos del 5% de la ingesta calórica total, puede resultar beneficioso para la nuestra salud. Se recomienda reducir a menos del 10 o 5%, pero que si no se llega a esos mínimos, mejor todavía.

Entonces…¿Puedo azúcar moreno, siropes, miel o panela antes que el azúcar no?

Tampoco. Aunque sean todos ellos naturales o nos lo venden como más naturales y aporten algo de vitaminas o minerales, su compuesto básico sigue siendo azúcar (glucosa + fructosa), por lo que igualmente esta desaconsejados su consumo de todas las maneras. Pero no es lo mismo el azúcar libre o azúcar añadido (azúcar blanco, moreno, miel, siropes, zumos envasados, refrescos, azúcar añadido en productos…) que el azúcar natural propiamente de los alimentos (frutas, verduras…). Este último, no es vuestro real enemigo, creedme.

¿Entonces como endulzo las cosas? No endulzando! Mi recomendación siempre será evitar endulzar cualquier alimentos. Debemos aprender a conocer el sabor propiamente de cada alimentos, para darnos la oportunidad de que nos guste en su versión natural. Si añadimos azúcar a cada cosa que consumimos, al final lo único que encontraremos a la hora de consumir un alimento es el sabor dulce. Pero no os preocupéis, es normal que os cueste inicialmente educar vuestro paladar. Por lo que comenzar reduciendo su consumo, hasta que os deis cuenta de que podéis vivir sin el.

Ahora tal vez, os vendrán muchas preguntas a la mente…¿Entonces no se puede consumir nada nada de azúcar? ¿Cómo endulzo las comidas? ¿Los postres, los lácteos…? ¿Qué pasa si siento que estoy “enganchado” o soy “adicto” al azúcar? ¿Pasa algo por tomar algo con azúcar? ¿Cómo se puede identificar o diferenciar entre el azúcar añadido y el azúcar naturalmente presente en los alimentos? ¿Los niños tampoco pueden consumir nada azúcar?…Que no cunda el pánico. Me guardo, toda estas preguntas y más, para el próximo post: La verdad sobre el azúcar Parte 2 .