Después de resolver la duda sobre si Desayunar es la toma más importante del día en mi anterior post, os quiero ayudar, a aquellos que como a mí, os encanta desayunar a buscar el desayuno perfecto. ¿Existe realmente?

¿Qué es el desayuno?


El desayuno es la primera comida del día, aquella que rompe el ayuno de la noche. Hay quién desayuna a las 8 h de la mañana porqué se levanta a las 7:30h y entra a trabajar a las 9h o quién desayuna más tarde. No pasa nada. La primera comida del día o el desayuno puede ser muy diferente para cada persona. La recomendación de que se lleve a cabo o no puede ser muy variable y siempre irá en función del objetivo, rutina, horarios o hábitos  de la persona.

¿Hay un desayuno tipo o ideal?


No hay un desayuno ideal a nivel de estructura establecido. Tal vez la estructura de Lácteo + Cereal + Fruta coincida mucho con 1 vaso de leche con nesquik + galletas o cereales + zumo de naranja envasado. Desayuno perfecto acorde a los productos que la industria quiere que consumamos. ¿Casualidad? No lo creo. Y esto no tiene porqué ser así. Hay muchísimas opciones de desayunos saludables. ¡ Pero cuidado! No digo con esto que el tomar un lácteo o cereal o fruta este mal, al contrario. El problema reside en el tipo de alimento o producto que vayáis a consumir.  Siempre que incluyáis alimentos de buena calidad nutricional, podéis encontrar millones de combinaciones para disfrutar de esta primera toma del día.

» El desayuno perfecto puede adoptar muchas caras»

El desayuno es mi principal toma del día. Lo disfruto mucho. ¿Mi desayuno preferido? Unas ricas tostadas junto con una ración de fruta, como veréis muchos en mi cuenta de Instagram. Pero no significa que sea el «desayuno ideal«. Es el desayuno que más me gusta, más disfruto y mejor me sienta a esas horas del día. Por eso comparto muchos de ellos, para aportaros nuevas ideas y combinaciones. Pero lo ideal sería que vosotros probéis diferentes combinaciones de desayunos hasta encontrar aquellos que más os gusten. ¿No os parece?

¿Qué alimentos podéis incluir en vuestros desayunos?


  • Fruta: ¿Pero la fruta no es mala? La fruta no es el verdadero problema que tenemos. ¡Hay que consumir fruta porqué es uno de los alimentos más saludables que hay!  ¿Cuándo? Cuando más os apetezca o más cómoda os resulte consumirla. Siempre dando preferencia a fruta fresca, entera y de temporada antes que un zumo, aunque sea natural, ya que no sería equivalente a la ración de fruta. Si es en el desayuno en momento en el que más os apetece consumirla, podéis hacerlo sin ningún problema.

  • Cereales: Hay que saber elegir aquellos cereales que son más saludables, los integrales, porqué su valor nutritivo siempre será mayor. Los alimentos integrales tienen un mayor contenido en vitaminas, minerales y fibra.  ¿Cómo saber si son integrales? Mirando bien el etiquetado, más concretamente, el listado de ingredientes, asegurando que sus principales ingredientes sean harinas integrales y que no tengan azúcares añadidos. Podéis consumir pan integral o cereales integrales.  También podéis consumir  cereales, pero intentar que no tengan demasiado aporte de azúcar añadido, que no sobrepase los 12g de azúcar /100g. Podéis consumir cereales tipo copos de avena, cereales de maíz hinchado o espelta. ¿Y muesli casero? ¿Porqué no? Podéis hacerlo con cereales sin azúcar, frutos secos o fruta seca. Siempre será mejor que lo hagáis casero que no comprado, ya que probablemente tenga una mayor cantidad de azúcar. ¿Y si me apetece tomar otro tipo de cereal o hidratos de carbono como el arroz, boniato o  patata en mi desayuno? También podéis. Recordar no es comer menos sino mejor. Si os apetece podéis consumirlos.

Granola casero (sin azúcar añadido)

  • Lactéos: Puede ser un momento para introducir alguna ración de lácteo en el caso de que queráis o tengáis el hábito de consumirlos. Combinado con los cereales, algún bizcocho o galletas caseras. También los podéis consumir con el café o alguna infusión o té. Podéis consumir leche semidesnatada o entera, yogures naturales, requesón, mato, queso batidos o derivados. Lo que hay que evitar son productos lácteos preparados con alto contenido en azúcares simples (batidos, flanes, natillas…)
  • Proteína: El incluir opciones de proteína en vuestros desayunos, además de aportar un nutriente de alto valor biológico, os ayudará a saciaros más durante el día. ¿Qué tipo de proteína? Tanto animal como vegetal. Podéis incluir proteína animal con queso fresco, requesón, quesos curados, huevo (frito, en tortilla o duro), pescados en conservas al natural (atún, bonito…) o salmón ahumado. También podéis animaros a incluir proteína vegetal en forma de hummus, tofu o seitan laminado. En este apartado, quiero insistir en evitar o disminuir el consumo de embutidos (pollo, pavo, jamón serrano o embutidos más grasos tipo fuet, salchichón..) ya que NO resultan ser la opción más saludable al ser productos procesados. De querer consumir, intentar no abusar más de 1-2 veces por semana. El disminuir su consumo os permitirá poder introducir y dar cavidad a nuevos alimentos y combinaciones mejores en vuestros desayunos.
  • Grasas: ¿Y porqué no incluir una ración de grasa en vuestros desayunos? Os ayudará a comenzar el día con más energía y a mejorar la calidad de vuestra ingesta. Pero siempre elegir alimentos con un perfil de grasa saludable. ¿Cómo cuales? Podéis incluir aceite de oliva, aguacate, frutos secos tostados, crudos o en forma de crema. Sumarán variedad y atractivo a vuestras opciones de desayunos. ¡Creedme!
  • Vegetales: Incluir vegetales crudos o cocinados en vuestros desayunos os ayudará a darle un valor nutricional añadido a esta toma además de que os ayudará a saciaros mucho más por su alto contenido en fibra. Podéis incluir vegetales como el tomate, hojas de espinacas, canónigos, rucula, pepino, rabanos, pimientos asados…etc. ¿Os animáis?
  • Especias: ¿Qué tal queda una tostada de queso fresco con albahaca por encima? Ya os digo de antemano, que buenísima. Las especias siempre os darán un aporte extra de sabor que hará que disfrutéis mucho más de las comidas. Podéis introducir especias cómo la albahaca, orégano, romero o las hierbas provenzales. Y si estáis con un desayuno más dulce, podéis probar la canela. ¿Has probado una tostada de plátano con canela por encima? ¡ Deliciosa !
  • Líquidos: El desayuno puede ser un buen momento para comenzar vuestra ingesta de líquidos y así asegurar una buena hidratación diaria con infusiones, té o manzanillas. En el caso de consumirlas evitar el azúcar añadido (azúcar blanco, moreno, miel o siropes) y dejaros sorprender por los sabores propios de ellas.
  • Opciones dulces: También podes dar paso a opciones dulces. Pero en este caso que sean caseras, que lo hagáis vosotros mismos, así podéis controlar los ingredientes que vais a utilizar. Bizcochos, galletas, magdalenas con alimentos de buena calidad nutricional. Podéis darle el toque dulce o potenciar más su sabor con alimentos naturales o fruta fresca o seca.

¿Y los niños? ¿Qué pueden desayunar?


Cómo ya comenté en mi anterior artículo La verdad sobre el azúcar parte 2, uno de los mayores problemas que tenemos actualmente es pensar que los niños deben comer diferente a los adultos. ¿Porqué? Parece que un niño no puede tomar una tostada con aceite de oliva o tomate pero si puede tomar, sin ningún problema, 4-5 galletas con 1 vaso de leche con colacao. Esto no debería ser así. No debería haber una comida estipulada ni diferente para adultos que para niños y menos si esta no es saludable.

Hay que tener un especial cuidado con ellos y sobretodo, con su paladar. Si desde pequeños educamos su paladar con alimentos con mucho sabor (alimentos procesados, ricos en azúcar, grasa…) difícilmente aceptaran probar o introducir nuevos alimentos. Y lo mismo ocurriría al revés. Debemos educarles en unos hábitos de vida saludables que les permita asegurar una buena salud presente y futura. No hace falta hablar con ello de calorías sino de alimentos. Hay que preocuparse de que consuman, en su día a día, alimentos de buena calidad nutricional.

Si que es verdad, que si queréis que vuestros niño mejoren la calidad de sus desayunos, con unas tostadas por ejemplo,  mientras vosotros desayunáis cereales con leche, difícilmente lo harán. Los niños siempre tienden a imitar lo que ven o lo que hacen los adultos, por lo que es importante que el entorno sea favorecedor para ellos.

Mi Desayuno Perfecto


Para mi es la mejor toma del día porqué me levanto con hambre, por lo que hacer un desayuno completo que me rompa el ayuno nocturno es clave para que comience mi día con energía.

¿Qué tomaba de pequeña? Tenía el hábito, cómo muchos seguro, de tomar galletas o cereales con leche y colacao (una buena carga de azúcar si). Además de que luego al rato, volvía  tener hambre, no me saciaban en el momento. Necesitaba comer más cantidad de galletas o cereales para realmente saciarme. ¿Normal verdad? Si queréis saber el porqué de esto os aconsejo que os paséis por mi post de La verdad sobre el azúcar parte 1 dónde lo explico mejor.

¿Ahora que desayuno? Busco desayunos que me sacien, me gusten y me marquen diferencia cada día. No me gusta comer siempre lo mismo, porqué considero que tenemos una amplia oferta de alimentos como para comer siempre lo mismo. ¿No creéis? Aveces me planifico lo que quiero desayunar, más los fines de semana que tengo tiempo o me gusta improvisar en función de lo que me apetece cada día. Lógicamente para eso, tengo que tener mi despensa con opciones saludables y apetecibles que me den opción a la improvisación.

  • Café con leche semi o desnatada. ¡Me encanta el café y nunca puede faltar en mi desayuno! Pero soy capaz de tomarlo sin azúcar, de hecho me gusta así. Aunque tengo que aceptar, que he tenido que acostumbrarme a ello. Fui reduciendo progresivamente la cantidad de azúcar o sacarina que añadía al café. Si te gusta el café te debería gustar su sabor amargo.
  • Una buena ración de fruta fresca. Las que más me apetecen en este momento, quién me sigue en mis redes ya lo saben, son los kiwis y las naranjas (cuando son temporada). ¡ Me encantan y tampoco pueden faltar nunca!
  • Una tostada de Pan de centeno Alemán con ingredientes cómo; salsa de tomate natural, aguacate, queso fresco, huevo, plátano, crema de frutos secos…y más combinaciones. ¡Cada día intento variar!

Los fines de semana me gusta de vez en cuando, cubrir la apetencia por el dulce y darme un capricho. Es cuando me hago desayunos más elaborados. Cómo podrían ser un bizcocho, pancakes o creps con una base de harina de avena, huevo y plátano. Al cual le acompaño siempre con fruta, crema de frutos secos o cacao puro. ¡ Todo un descubrimiento!

¡ Aquí os dejo unas cuantas ideas de mis

desayunos favoritos para que os animéis a probar  !

 

Tostada de pan integral con aguacate y kiwi

Tostada de pan integral con queso fresco, pepino laminado y kiwi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tostada de hummus con salmón ahumado

Queso batido con crema de aguacate y kiwi con muesli casero

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bizcocho de zanahoria

Tostada de pan integral con crema de cacahuete y plátano con coco rallado

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Requesón con plátano y crema de almendras

Tostada de pan integral con revuelto de huevo duro y aguacate

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tostada de pan integral con tomate natural triturado con albahaca fresca

Pancake con kiwi troceado y crema de cacahuete

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Y para vosotros…¿Cuál es vuestro desayuno perfecto?

Si necesitáis ideas de más desayunos os animo a que os paséis por mi cuenta

de instagram @adristylelife para coger ideas.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Para ti… ¿Cuál es tu desayuno perfecto?

Si os faltan ideas, y queréis conocer más, os animo a que os paséis por mi cuenta de Instagram @adristylelife