¿Quieres empezar a comer de manera saludable y no tienes muy claro cómo? Quiero presentarte un método que te puede ayudar en este cambio que quieres comenzar. Puede ayudarte a comer de una manera más equilibrada y a crear tu plato saludable cada día. ¿cómo? Con el método del plato. ¿Has oído hablar de el?.

Es un método, elaborado por la Universidad de Harvard, práctico, visual y muy intuitivo que te puede ayudar a conseguir comidas saludables, completas y equilibradas. También ayudarte a delimitar cantidades y proporciones de alimentos para no comer en exceso. No excluye ningún alimento. Te orienta y te guía para saber cual es la proporción recomendable a incluir cada uno de ellos.

Foto: Adriana Oroz Lacunza (@adristylelife)

¿Qué es el método del plato?

Es una de las herramientas que más se utiliza en las consultas de educación nutricional y en el ámbito comunitario. Yo se la explico a todos mis pacientes en la primera consulta. Es un método visual y conceptual que te ayudará a saber en qué proporciones es recomendable incluir los alimentos en tus comidas y cenas para así, asegurar que estas, sean nutricionalmente completas y equilibradas calóricamente.

  • Da preferencia siempre, con la mitad de tu plato o comida, a la presencia de verduras/hortalizas como fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y agua. Puedes incluir vegetales crudos en formato ensalada o cocidos en forma de crema o puré, salteado o wok, guisos, hervidos o al vapor, al horno…etc. Fomenta siempre que sean de temporada y de proximidad.
  • Un cuarto de tu plato deberá estar formado por proteína de origen animal con huevo, carne, pescado, marisco, lácteo o de origen vegetal con legumbre o derivados como el tofu, tempeh, soja texturizada, heura, seitan…etc.
  • Un cuarto de tu plato, una guarnición o acompañamiento, deberá estar compuesto de hidratos de carbono complejos con patata o boniato, legumbre, pasta, arroz o pan en su versión integral, quinoa, cuscus…etc.
  • Acompaña o aliña de manera moderada tu plato con grasas saludable, principalmente en forma de aceite de oliva virgen extra. También puedes añadir frutos secos crudos, semillas, aguacate, aceitunas…etc.

¿Te resulta fácil?. Ahora solo tienes que pensar en alimentos saludables, tenerlos a tu alcance e incluirlos en tus comidas de manera regular. Para ayudarte, te voy a dejar algunos ejemplos de platos tanto si realizas una alimentación omnivora, como vegetariana o vegana y así podrás empezar a crear tu plato saludable.

  • Verduras salteadas con tofu marinado y pasta integral
  • Verduras salteadas con garbanzos y arroz integral
  • Ensalada de tomate con atún, huevo duro y patata hervida
  • Verduras, salmón y patatas al horno condimentadas con especias

Podrás encontrar estas y más #recetas en mi cuenta personal de @adristylelife. Todas ellas están basadas en este método.

Aspectos a tener en cuenta:

  • Varia y alterna el tipo de alimento de las comidas y complementarlo con las cenas. Así conseguirás no caer en la monotonía del día a día.
  • Es un método visual, quédate con el concepto. Es decir, cada persona tendrá que ajustar la ración de cada alimento a sus características, necesidades diarios y objetivos personales. No come lo mismo un hombre que una mujer, una persona que va a correr 4 días a la semana a otra que solo va a andar, un niño que un adulto, alguien que quiere bajar de peso o subir…etc.
  • No implica que tengas que comer de plato único y que los alimentos tienen que presentarse por separado. Puedes hacerte un primer plato de verdura y un segundo de proteína con guarnición de hidrato de carbono o combinar o integral todos los ingredientes en una misma elaboración.

Hábitos que acompañen tu plato saludable…

  • Te recomiendo acompañar tus platos y comidas con agua como principal bebida de hidratación. El agua te ayudará a estar bien hidratado y a quedarte más saciado. ¡No! El agua no engorda en las comidas. Puedes tomarla antes, durante y después.
  • Puedes acabar tu comida con un postre. Es opcional. En función del hambre o apetencia que tengas puedes tomar postre o no. De querer hacer un postre, prioriza una pieza de fruta, de temporada, o algún lácteo natural sin azúcar añadido (yogur, kefir…). Deja los postres más elaborados para un consumo más ocasional, no diario.
  • Come despacio, tranquila y en un ambiente relajado. Sin duda te ayudará a disfrutar más de lo que vas a comer, a masticarlo bien y a tener una buena digestión posterior. Recuerda…¡La digestión comienza en la boca!

Comer saludable no significa comer al vapor o a la plancha

  • Te recomiendo utilizar tecnologías culinarias que te ayuden a utilizar una cantidad moderada aceite. ¡La plancha o el vapor no son la única opción para comer saludable! Puedes hacer guisos, estofados caseros, parrilla, papillote, salteados o wok, marinados…etc. Evitando los fritos y rebozados.
  • No te olvides de otros hábitos que te ayudarán al mantenimiento de una correcta salud; la práctica de ejercicio físico regular y programado, un adecuado descanso, una buena gestión del estrés y del cuidado emocional.

Vivir sin tanto estrés es el secreto de una mejor calidad de vida.

Si estas preparado para el cambio y quieres que sea yo la profesional que te acompañe, animarte a pedir consultas conmigo. Tengo asesoramiento nutricional presencial y online en la Clinica Alimmenta de Barcelona. Para más información os dejo el enlace para pedir cita online conmigo y un enlace para que puedas resolver todas aquellas dudas que tengas respecto al funcionamiento de mis consultas.