22 de Marzo, Día Mundial del agua. ¿Conocéis los beneficios del agua? Cuando hablo de hábitos saludables incluyo el tener una adecuada alimentación, hidratación, práctica de ejercicio físico de manera  regular y un buen descanso. En consulta, cuando insisto en mejorar las pautas de hidratación es algo que cuesta mucho. Falta de tiempo, falta de hábito, tal vez sea porque se desconoce los beneficios que aporta una correcta hidratación o quizás sea por no tener unas pautas bien establecidas de la calidad, cantidad o frecuencia de consumo recomendado de agua al día.

Porqué es tan importante beber agua


El agua es el principal componente de nuestro organismo y es esencial para la vida puesto que es el medio acuoso donde tienen lugar las diferentes reacciones metabólicas y fisiológicas para mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Se calcula que en edades tempranas (niños) alrededor de un 70% de su peso es agua. Este %  va disminuyendo con la edad siendo en adultos entre aproximadamente el 60%, hasta llegar al 50% partir de los 50 años de edad.

Una correcta ingesta de agua contribuye a:

  • Mantener las funciones físicas y cognitivas normales.
  • La regulación de la temperatura corporal
  • Regulación de la tensión arterial.
  • Favorece los procesos digestivos.
  • La lubricación de las articulaciones, ligamentos y cartílagos.
  • Proporciona soporte estructural de nuestros tejidos musculares.
  • Transporte de diferentes sustancias por nuestro cuerpo favoreciendo la eliminación de impurezas y toxinas del organismo.
  • Mejor regulación de apetito, ya que el consumo de líquido aumenta y mejora la sensación de saciedad.

«Una adecuada hidratación es esencial para mantener una buena la salud«

 

Las principales pérdidas de agua se producen por a través de la respiración, el sudor o la orina, y es necesario reponerla a diario para mantener un buen equilibrio hídrico. Se calcula que perdemos alrededor de 2 – 2,5l cada día.

Para compensarlo se aconseja que aproximadamente el 80% provenga de agua. De este modo en adultos resumiríamos que los hombres deberían beber 1,5-2l de agua y las mujeres 1-1,5l, el resto provendrá de alimentos y otras bebidas (leche, infusiones, caldos, frutas, verduras…).

Sí que es verdad, que las necesidades de líquidos son variables para cada persona. Depende factores como son la edad, la actividad física o ejercicio que se haga, las condiciones ambientales (humedad…) y el tipo de alimentación que se sigue o el estado de salud de la persona. Por lo que siempre, habría que PERSONALIZAR las recomendaciones.

Una adecuada frecuencia de ingesta de agua sería tomar unos 330ml (un vaso y medio) cada 2 horas, e ingerirla despacio y a pequeños sorbos, y para que se asimile mejor se aconseja que esté ligeramente fresca (entre 10 y 15ºC)

¿Hay que beber mínimo 1,5l al día o se puede beber a demanda?


Actualmente hay mucha controversia en relación a esta pregunta. ¿Es verdad que hay que beber sin tener sed? La mayoría de las personas beben cuando sienten sed. La sed es una señal de alerta que envía el organismo para estimular la ingesta de agua cuando ya sufre su déficit, es decir, la sed ya es un indicador de deshidratación. Por lo que, inicialmente, no deberíamos esperar a tener sed para beber, ya que a pesar de poder beber de forma voluntaria, las personas tienden a cubrir de forma insuficiente sus necesidades de líquido a corto plazo. Eso hace que beber solo cuando tenemos sed no siempre sea lo adecuado.

¿Recomiendo el consumo de agua a demanda? Depende de la ingesta de la que se parta inicialmente la persona. Os voy a dar dos ejemplos comunes con los que me encuentro en consulta. Si alguien bebe entre 1-1,5l de agua de manera regular en el día a día, tiene el mecanismo de la sed activado y consume en su alimentación diaria una ración de frutas y verduras, sí que podría recomendarle que consuma agua a demanda. Que beba cuando le apetezca ya que irá ajustando el consumo de agua en su día a día. Pero… ¿Si alguien no bebe NADA de agua en todo el día y no tiene el mecanismo de la sed activado, aunque toma una adecuada ración de frutas y verduras, le recomiendo que beba a demanda? Pues en este caso NO. ¿Existen casos así? Más de lo que os pensáis. Hay personas que no beben nada de agua al día, o bien porqué no tienen el hábito, no sienten necesidad o desplazan su consumo con otro tipo de bebidas.

¿Y en deportistas o personas que hacen deporte?


«Hoy no he entrenado bien, me he sentido débil, sin fuerzas» Tal vez lo primero que os venga a la cabeza sea cómo estará llevando la alimentación. ¿Y la hidratación? ¿No cuenta? Más de lo que os pensaís. La deshidratación es uno de los principales factores limitantes del rendimiento. Una deshidratación progresiva produce una disminución del rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede poner en riesgo la salud e incluso la vida del deportista. Por esta razón es clave tener una estrategia eficiente y controlar la ingesta de agua o líquidos para mantener un nivel adecuado de líquidos que favorezca y asegure una buena se practica deportiva.

 

 ¿Cómo saber si estamos bien hidratados?


El mejor y más fácil indicador de nuestro grado de hidratación es el color de la orina. Cuanto más oscuro sea el color de la orina mayor será el grado de deshidratación. En las primeras horas del día, el color de la orina es más oscura, debido al ayuno nocturno. La idea es que, durante el día, el color sea más claro gracias a la ingesta regular de agua en bebidas líquidas y alimentos.

Fuentes de hidratación


El ingesta de agua se puede consumir con alimentos líquidos (agua, zumo de frutas o verduras naturales, infusiones, té, caldos, sopas, bebidas vegetales o leche….). Es decir, bebidas que tengan un mínimo de 80% de agua en su composición.

Por otro lado, también podemos obtener el agua mediante el consumo de alimentos sólidos. En este apartado desatacaría las frutas y verduras por estar compuestas entre 70-95% de agua. En menor medida, con un mínimo de contenido de agua, entorno a un 30% de agua podríamos encontrar alimentos cómo los yogures, arroz, pasta, pan, carnes, pescados, etc.

¿Otras bebidas que sirvan para hidratar? Si esperáis que os diga si las bebidas alcohólicas, los refrescos carbonatados o las bebidas isotónicas ayudan a hidratar, siendo deciros que no es así. Resultan las peores opciones para hidratarnos por su contenido en azúcares simples o alcohol.

Consejos para asegurar una buena ingesta de agua diaria


Yo ínsito muchas veces que, «el hábito crea necesidad» para lo bueno y para lo malo. El que el cuerpo no os pida agua no significa que no lo necesitéis, y más si no consumís nada de agua al día. Si sois de los que se os olvida beber os aconsejo establecer unas pautas para ayudarlos. Por ejemplo:

  • Comenzad teniendo un control de la ingesta de agua que hacéis al día. Si queréis mejorar vuestra hidratación tenéis que saber de la situación de la que partís; 1-2 vasos de agua al día, 1 botellas de 0.5l o 1l de agua, 1 infusiones o te…
  • Comenzad el día con 1 o 2 vasos de agua. Es la mejor manera de decirle al cuerpo de que le vas a dar agua durante el día.
  • Durante las comidas principales asegurar una ingesta de 1 o 2 vasos. Porque no, no pasa nada por consumir agua en las comidas.
  • Ayudaros con material u objetos que os recuerden que tenéis que beber más agua. Comprad botellas de 1 o 1,5 que os acompañen, colocar el vaso de agua en vuestra consulta, despacho o lugar de trabajo, un posit anotando los vasos que vais bebiendo a lo largo del día para tener un control. ¡Son pequeñas ayudas que os facilitarán el cambio!
  • Ayudaros con la ingesta de infusiones o tés. Es una forma más de hidrataros.

Lo más recomendable es elegir un agua de calidad. El agua es la bebida por excelencia y representa la forma ideal para reponer nuestras pérdidas e hidratarnos.  Si elegimos agua mineral natural podemos estar seguros de que estamos ingiriendo un agua con óptimas cualidades. Es una agua protegida e toda contaminación, se envasa a pie de manantial, conservando toda su pureza y propiedades y mantiene una composición de minerales y oligoelementos constante.

 

Yo me quedo con el agua…¿y tú?