Hola! Organizar un menú semanal es una tarea práctica. Al principio puede costar, porque hay que tener en cuenta muchas cosas. Pero una vez lo empiezas poner en práctica, verás que no es tan complicado como pensabas. Por eso quiero darte consejos para organizar tu alimentación semanal. Qué sepas qué pasos recomiendo seguir para instaurar de una manera muy sencilla este hábito saludable.

Espero que te ayuden a organizarte tus tareas de la semana, a comer más saludable al incluir todos los grupos de alimentos y a ahorrar tiempo para ti y los tuyos.

Lo primero de todo…

Asegúrate un buen material de cocina:

Es fundamental que tengas un buen material para cocinar y conservar los alimentos en casa. Mantén un buen equipo de cocina en perfecto estado y estarás listo para empezar.

  • Hazte con un juego de cacerolas, sartenes antiadherentes, una plancha, una cazuela poco profunda, tablas de cortar y fuentes resistentes para asar al horno y para cocinar al microondas  
  • Más allá de los tradicionales cuchillos o tijeras hazte con peladores, ralladores, cortadores e incluso morteros, que te facilitarán el proceso de cocinado y dinamizaras las diferentes preparaciones. 
  • Necesitarás tener un buen kit de táperes resistentes, de diferentes tamaños y raciones. Tupper con cierre hermético para la conservación, que puedan cerrarse bien para que no entre el aire y así garantizar la calidad y la conservación de vuestras comidas. Yo los compro en amazon. Utilizo de cristal para conservar la comida ya preparada en la nevera (Imagen 1) y de vidrio para almacenaje en seco de productos no perecederos (legumbre, cereales, frutos secos…).

Los alimentos se mantienen muy bien en la nevera: la verdura (cocinada), guisos de legumbre, proteína vegetal o legumbre puede estar 3-4 días en la nevera. Siempre puedes, para tu tranquilidad, congelar las elaboraciones una vez cocinado. ¿Con cuales debes tener más cuidado? Principalmente pescado. Te aconsejo consumirlo el mismo día que lo has cocinado o como mucho al día siguiente. Sino…¡congélalo

  • Ten accesible film plástico, bolsas para congelar y papel de cocina. Yo compro bolsas para congelar reutilizables, hechas de materiales PEVA de grado alimenticio y materiales orgánicos (imagen 2).

Visualiza la semana y organiza las tareas: 

Antes de pensar qué quieres comer, cómo y, por lo tanto, qué debes comprar, te aconsejo pensar en cómo va a ser tu semana. ¿Qué día o días vas a hacer la compra? ¿Cuánto tiempo dispones para poder cocinar teniendo en cuenta tus actividades semanales (trabajo, deporte…)? ¿Qué días cocinarás? ¿Cuántas comidas y cenas quieres prepararte con antelación? ¿para cuantas personas? ¿ Algún día comes fuera?

Responder a estas preguntas te ayudará a encaminar mejor tu planificación.  Con ayuda de una tabla o plantilla, como la que te muestro aquí, organízate y planifícate qué día harás cada cosa. Fijar ciertas rutinas de comprar, cocinar…etc te ayudará a ir más tranquila/o.

LunesMartesJuevesViernesSábadoDomingo



Tareas
No olvidar

Haz un menú semanal:

Ahora se trata de poner en papel esa visualización intentando pensar en preparaciones sencillas. Te dejo un ejemplo de tabla sencilla que te puede ayudar. Tener un menú te ayudará a tener más claro cuál va a ser tu alimentación de esta semana, no dar pie a la improvisación para que esta no te comprometa a volver a tus hábitos no saludables. 

  • Busca recetas sencillas y prácticas. Que incluyan cosas fáciles de preparar y cosas que puedas hacer más de una cosa a la vez (horno, guisos…). En este sentido te recomiendo comprarte un libro de recetas saludables, me puedes seguir en mi cuenta en Instagram @adristylelite, en el de @alimmenta y en cualquiera de mis compañeras del equipo. 
  • Ten en cuenta el Método del plato para crear tus comidas y cenas y asegurar fácilmente que sean equilibrados. En mi web tienes un artículo más extenso donde hablo de ello; «Crea tu plato saludable»
  • Hazte con una lista de vegetales, tanto frutas como verduras, que estén de temporada y valora cuáles te gustan más.

Por un lado piensa como quieres consumir las verduras/hortalizas en tus platos: quizá asados, guisados, al horno, rellenos como la berenjena, plancha, especiados con curry…etc. Por otro lado, llena tu frutero para que te resulte más fácil incluir la fruta en tus comidas o como snacks entre horas. Incluir vegetales es clave para que tu menú sea saludable. 

  • Busca variedad e tu alimentación. Intenta variar las raciones de vegetales (cocidos o ensalada), proteína (carne, pescado, marisco, huevo, legumbre o derivados) e hidratos de carbono (patata, boniato, arroz o pasta integral…) en comidas y cenas. Así evitarás la monotonía en tu alimentación. Si no puedes variar tanto de un día a otro porque te haces tuppers o cocinas más cantidad para más de un día, no pasa nada. Puedes buscar variedad semana trás semana.
  • Ten en cuenta las conservas; de pescado, carne, legumbre, patata cocida o de verdura…etc. Tener en casa estas opciones te pueden ayudar a improvisar y montar platos saludables en un momento. 
  • Práctica el Batch cooking. ¿Sabes en que consiste este recurso? Consiste en cocinar un día a la semana (domingo o lunes por ejemplo), preparar varias elaboraciones que te faciliten y ahorren tiempo entre semana.

Por ejemplo cocina varias raciones de verduras para tenerlas ya disponibles entre semana (pisto, escalivada…), déjate un tupper con arroz integral o patata hervida, una ración de legumbre (guiso, hummus, hamburguesas…), alguna preparación con proteína (estofado, albóndigas…) e incluso compra un plan de buena calidad e integral. Puedes congelarlo e ir descongelando rebanadas cada día..

En mi cuenta de instagram encontrarás varios ejemplos y en breves crearé un nuevo artículo donde hablaré más de ello.

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Desayuno
Comida
Cena

Haz una lista de la compra: 

Una vez sabes lo que quieres y lo que vas a comer esta semana, coge papel y boli y anota los ingredientes que necesitas para elaborar los platos. Tener la lista de la compra hecha te ayudará a ceñirte a ella, a comprar solo lo que vas a cocinar, a no comprar de más y a no dejarte llevar por ciertas tentaciones.

  • Revisa tu despensa. ¿Qué alimentos tienes en casa? ¿Cuáles tienes que reponer? Primero valor que alimentos tienes en casa para hacer uso de ellos antes, así evitarás desperdicio alimentario.
  • Ten en cuenta que alimentos de temporada, asegurarás que estén en tu mejor punto de maduración, principalmente con las frutas y verduras.
  • Resérvate una o dos horas para organizar los alimentos en la nevera, quizá cocinar o almacenar alguna de las preparaciones de tu menú que te vaya bien. Así, durante la semana, solo tendrás que mirar tu menú y preparar los alimentos que se preparan de manera más rápida. 

Espero que este artículo te haya servido de ayuda. Si estas buscando un asesoramiento nutricional y quieres que sea yo la profesional que te acompañe, animarte a pedir consultas conmigo. Tengo asesoramiento nutricional presencial y online en la Clinica Alimmenta de Barcelona. Para más información os dejo el enlace para pedir cita online conmigo y un enlace para que puedas resolver todas aquellas dudas que tengas respecto al funcionamiento de mis consultas. 

Gracias por leerme siempre

Adriana Oroz (Canal de youtube de @alimmenta)