¿Sois de los que queréis y os habíais propuesto comer de manera más saludable y ahora no sabes como hacerlo? ¿ Tenéis cierto miedo de no saber gestionar vuestra alimentación en estos días y de perder todos los cambios o mejoras en vuestros hábitos o composición corporal conseguidos hasta el momento?

Nos encontramos frente a una circunstancia excepcional y es normal que podáis tener ciertas dudas, incertidumbre y dificultades. Con este artículo vengo a ayudaros. Os quiero dar los consejos para ayudaros a cuidar vuestra salud física y emocional en estas semanas.

1.ACTITUD POSITIVA

Importante punto de partida. Es una situación muy nueva la que nos ha tocado vivir como sociedad, por lo que es normal que tengáis miedo o incertidumbre. Pero vamos a intentar darle la vuelta a la situación y plantar una cara más positiva a todo esto para que lo podamos sobrellevar bien. Quiero animaros a buscar todos aquellos recursos y estrategias que tengáis (en vosotros y en vuestro entorno) para que os ayude a sentiros mejor y poder transmitirlo a los que tenéis cerca.

«Ya que no podemos cambiar la realidad, cambiemos los ojos con la que vemos la realidad»

Es la oportunidad para hacer todas aquellas cosas que no teníais tiempo de hacer en vuestro día a día, de cuidaros, mimaros, disfrutar del descanso y de los vuestros. Puede ser un reto o una oportunidad para ver lo que sois capaces de hacer.

2.COMPRA SALUDABLE Y CONSCIENTE

«Lo que compres es lo que acabareis comiendo.»

Una buena gestión de la compra junto con una despensa bien estructurada y organizada con alimentos saludables os ayudará a cuidar vuestra alimentación y salud.

La rápida progresión de esta situación, sumado al miedo generalizado y a la falta de información, ha llevado en los últimos días a muchas personas a comprar sin control para la cuarentena dejando los supermercados vacíos. Pero no os preocupéis. Los supermercados van a seguir funcionando, NO cerrarán y nos van a seguir ofertando alimentos. El objetivo es salir lo menos posible para disminuir el riesgo lo máximo. Por lo que, podréis ir algún día al supermercado a comprar o reponer algunas cosas que os hagan falta. Os dejo el enlace al artículo que elabore ayer donde os explico como hacer una compra más saludable y consciente.  

3.ESTABLECE HORARIOS (comidas, tareas del hogar, actividades….)

No son semanas de vacaciones. La gran mayoría de vosotros tenéis que hacer teletrabajo desde casa. Por lo que os aconsejo establecer unos horarios entre semana o intentar mantener los que ya teníais. No creéis o incluyáis nuevos hábitos que os puedan comprometer y que sepáis que no son los más recomendados. Mantener o marcar horarios de comidas, horario y días para realizar actividad física, horarios de trabajo y buscar momentos para las actividades de ocio que queráis hacer. El orden siempre suele dar una mayor estabilidad emocional.

En relación a vuestra alimentación os aconsejo crear unos horarios de comidas. Si pasáis muchas horas sin comer os puede aparecer cierta ansiedad o hambre voraz que os puede predisponer a consumir alimentos poco saludables, si los teneis disponibles, o consumir más ingesta en las comidas principales. El número de ingestas puede ser variable, guiaros por vuestros hábitos y rutinas anteriores. Podéis completar vuestro desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable.

También os aconsejo haceros un menú semanal variado y equilibrado para la semana en función de los alimentos que tengáis en casa y a gustos de todos. Así tendréis las comidas más planificadas y organizadas para no pensar cada día que comer. Aprovechareis y haréis un buen uso a los alimentos que tenéis y así gestionareis mejor las siguientes compras.

4.UTILIZAR LA COCINA COMO TERAPIA

¿Os gusta cocinar pero vuestra rutina del día a día os lo impide? ¿aprender a cocinar era vuestra asignatura pendiente desde hace tiempo? ¿Tenéis muchas recetas pendientes de hacer? ¡Pues es el momento y ya no hay excusas! Quitar el polvo de los libros de cocina que tenéis en casa y recopilar las recetas que tenéis guardadas en el Instagram, facebook. La cocina y todo lo que gire en torno a ella, bajo mi punto de vista, es una de las mejores herramientas que tenemos para cuidar la salud física y emocional. Con la despensa llena de alimentos saludables, ya tenéis gran parte del trabajo hecho. Y sino, siempre hay tiempo para mejorarla.

Si tenéis niños en casa….

Es el momento de involucrares en las comidas de la familia. Hacerles partícipes del momento de cocinar o preparar las comidas. Buscad su implicación, que cocinen o ayuden en casa, incluso preguntarles si les ha gustado lo que han comido, preguntarles qué les apetece o que quieren comer la semana siguiente. Es una oportunidad más para educarles en hábitos de vida más saludables.

Si queréis aprender y tener ideas para comer de una manera más saludable en estas semanas os animo a que me sigas por mi cuenta de Instagram donde publico y publicaré recetas muy saludables y apetecibles.

5.MÉTODO DEL PLATO

En la medida en lo que podáis, a la hora de organizar vuestras comidas y cenas os puede venir muy bien tener presente el método del plato . Es un método visual y conceptual que os ayudará a planificar vuestras comidas y cenas para asegurar que sean nutricionalmente completas y moderadas calóricamente.

Son días en los que os aconsejo ajustar la ingesta energética al gasto que vais a hacer ya que será menor, para que no os repercuta mucho en vuestro peso o composición corporal. Y este método os lo puede permitir, ya que dais preferencia siempre a los vegetales (crudas o cocidas), alimentos con bajo aporte energético pero con alto contenido en agua y fibra que os ayudará a saciaros. Se trata de dividir el plato de vuestras comidas principales (comidas y cenas) de la siguiente manera:

  • 1/2 de plato de verduras y hortalizas tanto crudas como cocidas en forma de crema, al horno, salteadas o en un wok, hervidas, al vapor o guisadas.
  • 1/4 de proteínas de calidad, tanto de fuente animal como vegetal (huevo, carne, pescado, marisco, lácteos o legumbres y derivados como el tofu, la soja texturizada o el tempeh)
  • 1/4 de hidratos de carbono, como legumbres, arroz o pasta integral, patata o boniato, cuscús, quinoa, trigo sarraceno, pan integral

Utilizando o acompañando con una ración de grasa en forma de aceite de oliva para cocinar o condimentar, aguacate, aceitunas o frutos secos.

6.PICOTEOS SALUDABLES

El número de ingestas que hagáis durante el día influirá en el hambre que tengáis entre horas. Si además le sumáis cierto estrés o ansiedad que podáis tener por la situación puede que os derive en picar cualquier cosa, en cualquier momento y en grandes cantidades. Por eso quiero daros ideas de snacks saludables para calmar ese gusanillo que os puede aparecer.

La fruta sería el mejor snack que os recomiendo tomar entre horas. Fruta fresca, en conserva al natural o congelada. Por su alto aporte de fibra os ayudará a saciaros y a regular mejor vuestro apetito. ¿Cualquiera? Si, la que más os guste, os apetezca y tengáis más accesible. ¿Y si tenéis más hambre? Podéis hacer algo más completo. Combina la fruta con una ración de lácteo natural sin azúcar añadido (queso batido, yogur, requesón, kefir, leche …) o derivado vegetal (bebida vegetal o yogur de soja…). También podéis añadir frutos secos crudos o en crema. Incluirlos en una toma con más alimentos os puede ayudar a saciaros más y hacer un consumirlos más moderado y controlado. También puede ser el momento de hacer elaboraciones caseras saludables (bizcocho, magdalenas, galletas…). Os dejo un enlace al artículo donde os doy ideas de elaboraciones dulces saludables.

7.CORRECTA HIDRATACIÓN

Bebe agua, infusiones o té. Es importante estar bien hidratados durante el día. Además, beber agua favorece el aumento de la sensación de saciedad por lo que os puede ayudar a controlar el impulso del hambre durante el día.

Es muy común contextualizar la ingesta de agua en el trabajo, universidad, gimnasio… y que luego cuando vayáis a casa no bebáis agua y menos el fin de semana. Y entonces ¿Qué hacemos ahora que tenemos que estar en casa la mayor parte del tiempo? Os recomiendo tomar agua en las comidas principales, mínimo 2 vasos, para que ese hábito lo podais mantener fácilmente. Así como os colocáis el plato y los cubiertos en la mesa, poned un vaso de agua y preocuparos de rellenarlo.

Después tened una botella o vaso de agua en vuestro lugar de trabajo para que os recuerde ir bebiendo durante el día.  Si sois de los que os cuesta como yo, os aconsejo poneros un post-it con un número de vasos aproximados de ingesta al día (5-6) para que tengáis un control de lo que vais bebiendo. Es una manera de que os motivéis y tengáis un control.

8.CUIDAR VUESTRAS EMOCIONES

Importante cuidar nuestras emociones en estos momentos. Para sentirnos bien y positivos.

Es el momento de hacer todo aquello que lleváis posponiendo mucho tiempo o que el ritmo acelerado del día a día os impide hacer. Coged papel, boli y haced vuestra lista personalizada. También podéis animar a los más pequeños de la casa a hacerla. Tener la mente distraída os ayudará a sentiros mejor y probablemente a no caer en la comida como via de escape.

  • Desconectar el móvil un rato y hacer un buen uso de las redes sociales.
  • Limpiar y ordenar la casa, vuestra habitación, el armario…
  • Ver series, documentales, películas…
  • Leer libros o revistas
  • Escuchar música, podcast…
  • Jugar a juegos de mesa en familia o con los compañeros de piso (cartas, scattergories, trivial…)
  • Dedicar tiempo a hacer puzzles, pintar, escribir…
  • Hacer manualidades
  • Hacer algún curso. Puede ser un buen momento para aprender y actualizarse.
  • Cocinar recetas nuevas y experimentar en la cocina
  • Hacer rituales de autocuidado (limpieza, hidratación, masajes, manicura…)
  • Tener un mayor contacto telefónico con vuestros familiares
  • Preparar contenido y adelantar trabajo (articulo, post…)
  • Escribir un diario de esta experiencia que estamos viviendo. ¡Es algo totalmente nuevo!

9.ACTIVIDAD FÍSICA

Cuidar vuestra salud emocional y física

Hacer deporte en casa y en familia. Crearos una rutina para hacer cada día o mínimo 3 veces a la semana. Tenéis infinidad de recursos por Internet, clases en youtube con ejercicios de activación desde 30 minutos hasta 1 hora, clases de zumba, pilates, baile, ejercicios de estiramiento, relajación…para que os podáis personalizar vuestro propio entrenamiento. Mi consejo es que lo hagáis en las primeras horas del día, os sentará genial, os ayudará a empezar el día más activos y a sentiros mejor.

El no disponer de tiempo ya no es excusa

10.CUIDAR VUESTRO DESCANSO

Recuerdo una vez más, no estamos de vacaciones. Este cambio o situación puede acabar afectando algo vuestra rutina pero que no os comprometa el sueño y el descanso. Cuidar, regular y mantener vuestras horas de sueño y la calidad del mismo. Os ayudará a poder hacer de una manera muy proactiva todas aquellas rutinas y actividades que os habéis propuesto hacer estos días.

Dormir bien y vuestras horas os ayudará a tener más energía, mejor humor y a regular mejor vuestros mecanismos de saciedad, ya que cuando no se duerme lo suficiente, se regula peor el apetito.

Entre todos, debemos sacar lo bueno de este periodo de alerta por Coronavirus (COVID-19). La cuarentena es una medida preventiva que hacen algunos países para frenar su propagación. Recordad no caer en desesperación ni en el miedo.

Si a pesar de estos consejos, seguís teniendo dudas o dificultades para cuidar vuestra alimentación o queréis aprovechar estas semanas para aprender a comer de una manera más saludable y equilibrada os recuerdo que seguiré ofreciendo consultas y asesoramiento nutricional online estos días. Puede ser una buena oportunidad aprender a comer más sano ¿no creéis?. Para más información os dejo el enlace para pedir cita online en Alimmenta conmigo.