Como dietista – nutricionista he visto la necesidad y he quiero aportar mi granito de arena a esta situación que estamos pasando en España con el coronavirus (covid -19). La rápida progresión y gravedad de esta situación, sumado al miedo generalizado y a la falta de información, ha llevado en los últimos días a muchas personas a comprar productos y alimentos sin control para la cuarentena que tenemos que pasar en casa las próximas semanas. En muchos casos se ha comprado sin pensar en si realmente lo necesitarán o llegarán a consumir, y muchos menos en sus cualidades nutricionales.

«Lo que compréis, y la cantidad que compréis, es lo que acabareis consumiendo»

Por lo que quiero ayudaros a saber hacer una compra más COHERENTE y CONSCIENTE, y a saber llevar una mejor gestión de la misma en estos días. Pensad bien que queréis comer y que necesitáis para ajustar en función de ello vuestra compra. En principio, esta compra no debería ser muy diferente a la que hacéis de manera habitual. No añadáis a vuestra compra semanal productos «nuevos» que nunca compráis por el famoso pensamiento «por si acaso», ya que os los acabareis comiendo.

Con calma….

Elaborad una lista de la compra con alimentos y cantidades aproximadas para alimentaros bien durante el tiempo que dure vuestra cuarentena y para salir de casa lo menos posible y cumplir con las recomendaciones. Repito, para salir lo menos posible. ¡Que no cunda el pánico!. En el peor de los casos, de mayor aislamiento o cuarentena, los supermercados NO se cerrarán. Por lo que, podéis volver a a salir e ir al supermercado a comprar o reponer algunas cosas que os hagan falta. El objetivo sería salir lo menos posible para disminuir el riesgo lo máximo posible.  Es importarte tener en cuenta el número de personas que estáis en casa, los gustos y preferencias de cada una, la vida útil que tengan los alimentos que vais a comprar y si son más o menos perecederos.

Con todo ello… ¿Por dónde comenzamos? ¿qué alimentos deberíais incluir en vuestra lista de la compra en el caso de entrar en cuarentena sanitaria? En este artículo os doy a hablar sobre ello y además quiero daros ideas y recetas para poder consumirlos.

VERDURAS Y HORTALIZAS

La verduras y hortalizas, junto con las frutas, son los alimentos que primero tenéis que comprar. El acompañamiento perfecto y más recomendado para cada comida y cena que vayáis a realizar. Una excelente fuente vitaminas, minerales y antioxidantes naturales y fibra que os ayudará a manteneros saciados.

Podéis comprarlas en conserva (pimientos, tomate natural para hacer alguna salsa, espárragos, alcachofas…), congeladas (menestra, pimientos, cebolla…) o también las podéis comprar directamente frescas. Tal vez está opción sea la más aconsejada para aquellas personas a los que no os guste la verdura congelada o para aquellas que ya no puedan optar por ellas porque se ha agotado en los supermercados. ¡Esta pasando! En el caso de comprarla fresa, no tendréis más que limpiarlas , trocearlas y congelarlas en bolsas para ir sacando pequeñas porciones de las mismas a la hora de cocinar.

Por ejemplo, si congelar brócoli troceado o picado, por su riqueza en vitamina C o verduras que tienen un largo perioro de conservación como cebolla, pimientos, judías verdes o guisantes.

Elaboraciones posibles: Pisto de verduras con salsa de tomate natural para acompañar algunos platos de una manera más sabrosa, puré o crema de verdura para tener un primer acompañamiento vegetal, verduras salteadas o al wok…etc.

FRUTA

Alimento perfecto para incluir en vuestros desayunos, snacks entre horas o de postre. Junto con las verduras y hortalizas, una excelente fuente vitaminas, minerales y antioxidantes naturales y fibra que os ayudará a manteneros saciados.

Podéis comprar en conserva al natural (piña…), desecada (dátiles, orejones, pasas…), congelada o fresca. En el caso de comprar fresca os recomiendo tener en cuenta su proceso de maduración. En función de su grado de maduración las frutas se clasifican en climatéricas y no climatéricas. Las climatéricas son aquellas frutas cuyo proceso de maduración no termina en la recolección y, por tanto, duran menos tiempo en las cocinas; el plátano, la manzana y la pera, por ejemplo. En cambio, las frutas no climatéricas son las que se aconseja comprar en situaciones como estas porque duran más tiempo; mandarinas, naranjas, piña, uva, pomelo, limón, frambuesa…etc

Como las podéis incluir: Podéis hacer una macedonia, consumirlas como postre de vuestras comidas, acompañadas con un yogur natural y frutos secos en el desayuno, a media mañana o media tarde en función del hambre que tengáis.

Despensa Saludable

LEGUMBRE

Seguido a las verduras, hortalizas y frutas, pensad en la legumbre. Fuente de hidratos de carbono complejos, de proteína vegetal y fibra entre otros nutrientes (vitaminas, minerales…). Un alimento perfecto que podéis potenciar en estos días.

En el día a día disponemos de poco tiempo para poder cocinar legumbre, o eso es lo que se dice. Ahora no hay excusas, por tiempo no será. Un buen potaje o guiso de garbanzos con verduras y patata o lentejas con arroz integral y verduras en salsa alimenta a cualquiera. Un plato completo que os puede ayudar a no recurrir tanto a la proteína animal. O simplemente ponéis a hervir una cantidad de garbanzos o lentejas en una olla, las escurrís y las vais añadiendo de manera libre a los diferentes platos que hacéis (puré, salteados, ensaladas…) Podéis comprar todas las variedades que hay; tanto crudas, cocidas o enlatadas. También podéis comprarlas en formato hummus, pero sí que es verdad que deberéis consumirlo rápidamente para que no se ponga malo.

CEREALES INTEGRALES O DE GRANO ENTERO Y TUBÉRCULOS

Otro grupo de alimento que podéis tener presente en estos casos. Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fibra para incluir en vuestros desayunos, snacks o acompañamiento o guarnición de las comidas principales. En grano entero (arroz o pasta integral, quínoa, cuscús…), en cereales de desayuno sin azúcares añadidos (copos de avena o maíz…) para hacer bol o porridge, en forma de pan (integral en la medida en que podáis), que podéis congelar en porciones para ir sacando cada día una pequeña ración en el desayunos o comidas. También podéis comprarlos en forma de harina (harina de avena, trigo integral, trigo sarraceno…) para añadir a alguna preparación saludable para estos días (bizcocho, galletas, pancakes…) o tubérculos como la patata o boniato crudos o en conserva (patata cocida…)

Como las podéis incluir: Podéis acompañarlos en vuestras comidas principales con las ensaladas o verduras cocidas.

CARNES, PESCADOS, MARISCOS Y HUEVO

Fue ver los primeros stand que se habían vaciado en el supermercado para darme cuenta de cual es uno de los alimentos más consumidos. ¡La carne! La proteína es importante sí, pero os aseguro que proteína en nuestra alimentación no falta. Hacer una compra consciente de estos alimentos teniendo en cuenta que podéis consumir una ración en cada comida principal y no todos los días, ya que también, como comentaba antes, podéis consumir la legumbre como proteína vegetal. La carne, el pescado, marisco o huevos son alimentos ricos en proteína de alta calidad nutricional. Podéis comprar congelados, conservas de pescado al natural o en aceite de oliva (atún, salmón, caballa, bonito…), conservas también de mariscos (mejillones, berberechos…) o frescos.  También entraría aquí como proteína de alto valor biológico y muy versátil el huevo.

Recordad que son muy perecederos por lo que se recomienda su consumo en menos de 2 o 3 días.  Siempre podéis separarlos por dosis o raciones y congelarlos en bolsas para alargar su vida útil. Los huevos son considerados alimentos perecederos, pero si están bien refrigerados en la nevera tienen una fecha de consumo mayor, hasta de 3 semanas. 

El huevo lo podéis consumir en forma de pastel con verduras para hacer al horno, tortilla, revuelto, cocido para añadir algún plato o ensalada. La carne, el pescado y marisco podéis hacerlo a la plancha, horno, papillote…etc. Pero ahora que disponéis de más tiempo, podéis animaros a dedicar un poco más de tiempo a la cocina para poder disfrutar de platos más sabrosos (guisos, en salsa de verduras, marinados….). Si queréis ideas o recetas, pasaros por mi cuenta de Instagram, ideas no os van a faltan.

PROTEINAS VEGETALES

Si lleváis una alimentación más vegetariana o vegana, podéis sustituir vuestra fuente proteica con productos como el tofu, soja texturizada, seitan, tempeh y heura, además de la legumbre. Se pueden mantener tranquilamente en refrigeracios días o semanas, siempre y cuanto no se abran ni manipulen. En el caso de la soja texturizada, conocida como la «carne picada vegana», resulta ser un producto seco se conserva muy bien largos periodos de tiempo. Puedes hacer una boloñesa de soja texturizada con tomate natural que te dure varios días.

LÁCTEOS O DERIVADOS VEGETALES

Otro grupo de alimentos que podéis tener en cuenta en estos días. Alimentos ricos en proteína de buena calidad que podrán resultar interesantes como snacks saciante a tomar entre horas con la fruta o frutos secos o de postre. Intentad asegurar que sean naturales sin azúcares añadidos. Leche semidesnatada o entera, yogur natural, queso fresco, batido, kefir o bebidas o yogures vegetales sin azúcares añadidos y enriquecidos en calcio y vitamina D…entre otros.

Las leches o bebidas vegetales, a diferencia del resto de productos, pueden conservarse tranquilamente hasta 3 meses sin abrir a temperatura ambiente. Pero una vez se abre, se deben conservar en nevera de 3-4 días.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Fuente de grasa saludable y fibra, que como pequeño snack acompañado de una fruta os resultará una buena opción para cubrir vuestra ingesta. En formato crudos o en crema (anacardos, pistachos, nueces, almendras…) y semillas como girasol, calabaza…etc.

Los podéis incluir en una comida o toma más completa: una ensalada, un wok de verduras, un bol con yogur y fruta. Incluirlos en una toma más completa y saciante en su conjunto es una manera de consumirlos de forma más moderada y comedida.

OTROS

Alimentos, condimentos o básicos que os recomiendo tener en cuenta para llenar vuestra despensa. Café, té, infusiones, sal, especias, ajo, hierbas (orégano, albahaca, romero…) y condimentos (ajo en polvo, comino, curry, canela…) para aportar sabor a las comidas, chocolate negro, caldos para hacer sopa, vinagre, salsa de soja y aceite de oliva virgen. Por ejemplo, podéis comprar, si queda, perejil fresco, picarlo y congelarlo. Así podréis conservarlos bien y hacer uso de el en las diferentes elaboraciones que queráis hacer.

Que no cunda el pánico, no buscamos “sobrealimentarnos” en estos días, puesto que la mayor parte de los hogares ya dispone de reservas suficientes para pasar una o dos semanas en casa prácticamente sin necesidad de comprar productos adicionales. Simplemente se trata de priorizar alimentos no perecederos que tengan un interés nutricional para nutrirse durante el tiempo que dura una cuarentena sanitaria o un aislamiento preventivo.

Evitar…

Cualquier alimento superfluo (refrescos, bebidas azucaradas o edulcoradas, galletas, bollería, patatas fritas, chuches, helados…) o procesados (pizzas, empanadas, salchichas…) con calorías vacías. Que no os aportan ningún nutriente interesante, y pueden llegar a desplazan muchos de los alimentos reales saludables y nutritivos como los que os he ido desglosando en este artículo. Además, aportan un gran aporte calórico sin apenas darse cuenta, que en estos días no gastareis ni necesitares,

Una buena gestión de vuestra compra, junto con una despensa bien estructurada y organizada y provista con básicos y alimentos saludables os ayudará a sobrellevar esta situación de la mejor manera posible.

Espero que os haya ayudado este artículo. De ser así, hacérmelo saber o compartirlo con todas aquellas personas a quién creáis que les pueda llevar interesar y ayudar.

Si os surgen dudas (gestión del apetito, como estructuras las comidas, menús…..) para estos días podéis escribirme lo en comentarios. Seguiré aportando nuevos y mejores consejos para esta situación que nos ha tocado vivir.

Un abrazo y gracias por leerme.