Hola! Tal vez ya conozcas qué es el batch cooking y en qué consiste. Lo has visto por diferentes web, mi cuenta de Instagram pero te cuesta ponerlo en práctica. Tal vez te faltan ideas , recursos para llevarlo a cabo o no tienes muy claro por dónde empezar. Por ello he querido en este artículo explicarte los pasos que te recomiendo seguir para hacer tu batch cooking semanal. Son consejos que yo aplico y que recomiendo entre mis pacientes y seguidores.

Es un recurso que a me ayuda tener la comida de la semana ya hecha. Lo que me permite disponer de más tiempo entre semana para mi y para estar más tranquila. Me compensa estar, algunos de mis domingos, 3 horas en la cocina preparándome la comida. Luego llego a casa, cojo el tupper lo caliento y ya tengo la comida lista.

Es una herramienta muy práctica. Si no lo conoces, crees que te puede ayudar o tienes alguna duda de cómo mejorar tu organización con tu batch cooking, toma nota de los siguientes pasos. Antes, voy a recordarte de una manera muy sencilla en qué consiste.

QUÉ ES EL BATCH COOKING

Es un método que consiste en cocinar en lote. Cocinar un día de la semana (ej: domingo), durante unas tres o cuatro horas, gran parte de las comidas de la semana utilizando y aprovechando los mismos ingredientes y los tiempos de cocción entre las diferentes preparaciones.

Puedes preparar desayunos, snacks, comidas y cenas de varios días de la semana. En mi web encontrarás otro artículo donde podrás profundizar más sobre qué es el batch cooking y qué beneficios se puede aportar te recomiendo.

PASOS A SEGUIR EN TU BATCH COOKING

VISUALIZA TU SEMANA

¿Qué día o días vas a hacer la compra? ¿Cuánto tiempo dispones entre semana para cocinar? ¿Qué día o cuantos días vas cocinar? ¿Cuántas comidas quieres dejarte preparadas esta semana? ¿Y quieres preparar comidas y cenas o también desayunos? ¿Para cuántas personas? ¿comerás en casa o tuppers?

Responder a estas preguntas te puede ayudar a personalizar este recurso y organizarte mejor. Yo suelo preparar mi batch cooking el domingo. Es el día que suelo estar tranquila en casa y por ello, dispongo de más tiempo. Hago las comidas y cenas del lunes, martes y miércoles generalmente. Y el miércoles vuelvo a cocinar otra vez. Es mi organización y la que suelo recomendar. Considero que cocinar comidas para cuatro o cinco días o para toda la semana es más difícil.

Para ello necesitas más tiempo para cocinar, espacio en tu cocina y en la nevera para almacenarlo. Y en el caso de cocinar para casi 4 o días sería necesario congelar algunas comidas. Puesto que es más difícil que se mantengan bien para el jueves o viernes.

Como resumen, busca el día de la semana o los días donde dispongas de más tiempo para cocinar y organizar tus comidas. Márcalo en tu calendario para así organizar el día que harás la compra. A partir de ahí, si ves que es un método que te beneficia, puedes fijar en tu calendario estos hábitos saludables.

TEN EN CUENTA EL MÉTODO DEL PLATO 

El método del plato, cómo explique en anteriores artículos, es un método que te puede ayudar a crear comidas saludables y completas. Te aconsejo tenerlo en cuenta a la hora de planificar que vas a cocinar esta semana. A partir de aquí puedes organizarte de dos maneras.

Por un lado, puedes hacer elaboraciones completas, que contengan los 3 grupos de alimentos (explicados en el método del plato). Por ejemplo; puedes cocinar un guiso de lentejas con verduras y patata, salteado de verduras con garbanzos y arroz o un estofado de carne, pescado o soja texturizada con verduras y patata. Cocina más ración para consumirlo más días.

También puedes cocinar las elaboraciones por separado. Es decir, piensa en preparaciones de cada grupo de alimentos que forman parte del método del plato (verduras/hortalizas,  hidratos de carbono y proteína), cocina un numero concreto de raciones de cada uno de ellos y después monta el plato. Por ejemplo; cocina una escalivada o un salteado de verduras para luego combinarlo con unos huevos cocidos o un pescado a la plancha y un puñado de arroz hervido o patata asada.

En las siguientes fotos tienes ejemplos que yo realizo donde verás que mezclo ambas opciones.

Te quiero facilitar el proceso con estas tablas. Tienes varias ideas de preparaciones por grupo de alimento:

VERDURAS Y HORTALIZAS
Berenjena o calabacín relleno
Parrillada de verduras al horno
Escalivada
Woks o salteado con especias y salsa de soja
Crema de verduras: calabaza, coliflor, gazpacho …etc.
Pisto de verdura
Falso cuscús de brócoli o coliflor
Brócoli o judías verdes al vapor
Menestra de verduras
Sopa de verduras
Lasaña vegetal
Ratatouille
HIDRATOS DE CARBONO
Patata hervida con sal y aceite de oliva virgen
Boniato asado al horno con orégano, pimienta negra y sal.
Puré de patata
Boniato al horno para rellenar
Arroz, quinoa o pasta hervida
Cuscús hidratado con agua, caldo vegetal o zumo de naranja o limón.
Legumbre hervidas (conserva)
Hummus
Falafel o hamburguesas de legumbre
Albóndigas de legumbre
Guiso de legumbre con verduras
Pan integral congelado
PROTEINA
Guiso de legumbre con verduras
Legumbre hervidas (conserva)
Hummus
Falafel o hamburguesas de legumbre
Albóndigas de legumbre
Huevo cocido
Pastel de huevo con verduras al horno
Guiso de pescado o carne (merluza en salsa verde…etc.)
Boloñesa de carne, soja texturizada o pescado con salsa de tomate
Tofu marinado y salteado con verduras
Carne o pescado al horno

Básicos de un batch cooking saludable
  • 3-4 elaboraciones con verduras o que todas las elaboraciones tengan una base vegetal.
  • 3 guarniciones de hidratos de carbono con tubérculos, cereales o legumbres. 
  • 2-3 elaboraciones de legumbre
  • 2-3 elaboraciones de proteína con carne, pescado, marisco o huevo.

Puede que al principio te cuesta acertar con las cantidades, tal vez cocinas de más o de menos. ¡Ten paciencia! Es cuestión de práctica e irás aprendiendo con el tiempo. Recuerda, las dificultades forman parte del proceso. Verás que con el tiempo tendrás más a mano las preparaciones, raciones, irás escogiendo aquellas elaboraciones que más te gusten, acabarás teniendo un volumen de compra de alimentos concreto y serás toda una experta/o,

DESPENSA SALUDABLE 

Antes de hacer la compra para tu batch cooking te aconsejo echar un vistazo a tu despensa. ¿Qué alimentos tienes? ¿Cuáles necesitas comprar? Tenerlo claro te ayudará a hacer una compra más consciente y no comprar de más.

Eso si, no te olvides de tener tu despensa llena de alimentos o productos que te pueden sacar de un apuro en aquellas comidas y cenas que no entran dentro de tu batch cooking o en las que tienes que improvisar por falta de tiempo, cansancio…etc.. ¿Cuáles son estos alimentos o productos?

Conservas o congelados de vegetales (alcachofas, espárragos, pimientos…), pescados (atún, caballa, anchoas, boquerones, gambas, mejillones ….) legumbre (lentejas, garbanzos, hummus…), tubérculos (patata cocida…) o cereales (pan integral…), huevo…etc.

COMPRA SEMANAL

Es el momento de coger la lista de la compra, las bolsas o el carro e ir al mercado de proximidad o a establecimientos de confianza. Recuerda: «Lo que compres es lo que acabarás consumiendo» Te quiero dar dos consejos: Haz la compra con la lista ya hecha para que así no compres aquello que no esta escrito en ella y sin hambre. Si vas con hambre puede que te derive en comprar alimentos de más y caer en ciertas tentaciones.

ES EL MOMENTO DE COCINAR

Para empezar, unifica los procesos y las elaborando de manera estratégica. Te aconsejo colocar sobre la encimera todos los ingredientes que vais a cocinar en las primeras preparaciones por grupos de alimentos (vegetales, hidratos de carbono o proteína). Comienza lavándote bien las manos antes de manipular cualquier alimento.

Puedes comenzar con las verduras. Las limpias y cortas bien y empieza a incorporarlas como base en toda de tus preparaciones (guisos, puré, salteados…) . Una planificación semanal con verduras ya comienza a ser saludable. En el caso de querer cocinar legumbre, alimento que siempre recomiendo incluir en todo batch cooking, que sea al principio. Son las que mayor tiempo de cocción tienen, podrás hacerlas poco a poco y aprovechar su tiempo de cocción para ir haciendo otras cosas.

Mientras tanto puedes poner a hervir los cereales que quieras hacerte (Arroz, pasta, quinoa…) y calentar el horno. Así podrás ir sumar más preparación (Escalivada, berenjena rellena, patatas al horno…). Eso si, recuerda que todo dependerá de la cocina que tengas y espacio que dispongas en ella. Hazlo poco a poco para no agobiarte.

Después ya puedes empezar a pensar en dejarte accesible el resto de alimentos que vas a añadir a tus preparaciones como fuente de proteína ( pescado, carne, soja texturizada…) para que las vayas incorporando a las preparaciones poco a poco.

LIMPIEZA Y RECOGIDA

Puede que parezca todo color de rosas. Pero no hay que obviar que la parte «negativa» del batch cooking es que dejas la cocina patas arriba durante unas horas. Esta claro que no es lo mismo tener una cocina grande y con muchas comodidades a tener una cocina pequeña y a compartir con compañeras de piso, como es mi caso. Por ello te aconsejo hacer lo que hago yo, limpiar mientras vas cocinando.

Una vez vas teniendo alguna de las preparaciones hechas puedes almacenarlas en tuppers individuales. Así puedes en paralelo organizar mejor la cocina, limpiar aquellas cazuelas o sartenes que has utilizado y disponerlas para seguir cocinando.

CONSERVACIÓN Y ALMACENAJE

Este es el apartado que más dudas genera y donde suelen estar las preguntas: ¿Cuánto dura la comida en la nevera? ¿las congelo o las dejo en nevera?

Primer consejo que te quiero dar; hazte con táperes resistentes, de diferentes tamaños y raciones. Tupper con cierre hermético para la conservación, para que puedan cerrarse bien, no entre el aire y así garantizar la calidad y la conservación de tus comidas.

Puedes guardar tu comida completa en tápers individuales con las comidas y las cenas de cada día. Así solo tendrás que coger cada día el táper con la comida correspondiente, sacarlo y calentarlo.

Otra opción sería organizar las comidas en tupper por separado tipo buffet. Por ejemplo; un tupper con escalivada, otro con arroz y otro con albóndigas de carne o lentejas. Esta opción suele resultar muy útil para la organizar de las comidas en familia. De esta manera cada uno podrá montar su plato a su gusto, con la cantidad que quiera, le corresponda y necesite.

No te preocupes, la comida aguanta perfectamente en la nevera de 3-4 días. Por eso, cómo te decía antes, yo cocino para 3 días. Porque no dispongo de mucho tiempo para congelar y porque el miércoles o jueves dispongo de más tiempo podría cocinar. ¡Hazlo como te venga mejor a ti! Para tu tranquilidad siempre puedes congelar la comida y sacarla el día que quieras consumirlas. Todo se congela muy bien, a excepción de las elaboraciones con vegetales crudos o que llevan patata.

¿Todo claro? Espero que sí. Ahora toca ponerse a ello. ¡Suerte!

¿Qué te ha parecido este artículo? Espero que te haya gustado y resultado completo. Si tienes alguna duda puedes déjarmela en comentarios. Sino te recomiendo seguirme en mi cuenta de instagram donde seguiré compartiendo mis planificaciones semanales para que puedas coger ideas.

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Gracias por leerme siempre (L)