¿Sabias que a pesar de que las legumbres son un alimento de proximidad y característico de la dieta mediterránea, su consumo en nuestra sociedad es muy escaso? Te animo a probar esta receta de Alubias negras guisadas con verduras acompañadas con arroz integral y verduras asadas al horno

Las legumbres, las eternas olvidadas

La gran mayoría de las personas consume legumbres una o dos veces por semana, cuando la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de tres o cuatro veces por semana. Como puedes ver, lamentablemente estamos muy lejos de llegar a esta frecuencia de consumo. Además de ser un alimento rico en hidratos de carbono complejos y fibra, es una de las principales y más asequibles fuentes de proteína y aminoácidos de origen vegetal.

Consejos para incluir las legumbres en tu menú semanal

Como ya te he comentado, las legumbres son un grupo de alimentos que se consume con poca frecuencia. La razones más comunes son: falta de hábito, tiempo para cocinarlas, falta de ideas, ciertos mitos que giran en torno a ellas («que si engordan», «tienen mucho hidratos de carbono…»)…etc. A continuación, quiero darte consejos prácticos para introducirlas en tu menú semanal y llegar a aumentar tu consumo:

  • Compra variedad de legumbres secas o en conserva. Toda aquellas que te gusten: lentejas, garbanzos, alubias blancas, rojas, negras, azukis…etc. El primer paso para consumirlas es tenerlas en casa y ya después puedes pensar en cuándo las vas a cocinar, con qué…etc. Si quieres cocinarlas tú te aconsejo comprarlas secas. Pero también recomiendo comprar las legumbres en conserva para que se pueda recurrir a ellas si no quieras cocinarlas, dispones de poco tiempo y tienes que improvisar.
  • Piensa en qué día puedes cocinarlas. Una de las cosas que más cuesta es buscar un momento de la semana para cocinarlas. ¿Por qué? Porque ya no solo tienes que disponer de un rato para cocinarlas sino que tienes que acordarte de ponerlas en remojo. Si utilizas las legumbres en conserva, que resultan una buena opción, no supondría ningún problema porque ya las tienes hechas. Pero si quieres cocinarlas tú, cosa que recomiendo porque puedes mejorar tu digestibilidad con ello, tienes que pensar qué día o días de la semana dispones de más tiempo para cocinarlas y acordarte de dejarlas en remojo. Para mi el mejor día es el domingo. Las dejo en remojo el sábado por la noche y siempre el domingo suelo tener tiempo para cocinarlas. El segundo día que las cocino es el jueves, día que teletrabajo y me puedo permitir cocinarlas. Busca los días de la semana que mejor te vienen.
  • Cocina varias raciones. Ya que te pones a cocinar, haz varias raciones, tanto para ti como para el resto de miembros de la familia. Así puedes fácilmente pasar de 1 a 2 raciones de legumbre a la semana. Y sino, siempre las puedes congelar para próximas semanas. Si tienes ya 2 días a la semana fijados para cocinar legumbre y cocinas doble ración fácilmente podrás llegar a las 4 veces por semana. Y si solo las cocinas 1 día, utilizando otro día legumbres en conserva fácilmente podrás llegar también a las 3-4 veces. ¿a que no es tan complicado?
  • Piensa en que sea un cambio gradual. Llegar a consumir 4 veces por semana legumbre puede costar por falta de organización y porque incluso pueden general problemas digestivos. No pasa nada. Primero intenta llegar a las 2 raciones a la semana y después una vez lo tengas afianzado busca llegar a las 3-4 veces. También decirte que, cuanta más ración de legumbre consumas en tu alimentación semanal menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón te provocarán. Aumentando su frecuencia de consumo consigues una mejor tolerancia de las mismas.
  • Piensa en recetas diferentes y originales. En mi cuenta de instagram (@adristylelife) tienes muchas recetas con legumbre y en mi nuevo libro «El método del plato. Recetas fáciles para planificar tus menús y comer de forma variada» encontrarás más de 20 recetas con legumbre (guisos, ensaladas, salteados, falafel, hamburguesa, hummus…)

Yo siempre suelo cocinar las legumbres con cebolla, zanahoria, pimiento y ajo. Después pienso en las verduras que están de temporada o tengas por casa para completar el plato. Últimamente me ha aficionado a acompañarlas con calabaza, zanahoria y calabacín asados al horno condimentadas con orégano, ajo en polvo, pimienta negra y sal. ¡Qué buenas quedan! Recuerda que la receta no deja de ser una idea, puedes adaptarla a tu gusto, cambiando los alimentos o ingredientes que tengáis más a mano.

Está buenísima tal cuál, pero a mi me gusta acompañarlo con algún cereal como el arroz (integral preferiblemente). Por encima he añadido perejil polvo, pero también podéis añadirle cilantro o perejil fresco. Cualquier hoja verde fresca puede quedarle bien.

Vamos con la receta….

INGREDIENTES (2 raciones):

  • 140g de alubias blancas en crudo o 350g en cocidas
  • 1-2 cucharas soperas de aceite de oliva virgen
  • Un diente de ajo
  • 1 pimiento verde
  • 1/2 cebolla mediana
  • 1 zanahoria grande
  • 2 hojas de laurel
  • 1/2 cuchara de postre de comino y curri.
  • Perejil en polvo
  • Sal

PROCEDIMIENTO

  • Limpiar bien la alubia seca y poner en remojo el día anterior.
  • Limpiar, pelar y cortar en trozos grandes las verduras; cebolla, zanahoria, pimiento verde y los dientes de ajo.  
  • Mantener las alubias en su agua de remojo. Añadir las verduras en trozos grandes, las hojas de laurel y una cuchara de aceite de oliva. 
  • Dejar que se cocinen a fuego alto durante los primeros 10 minutos. Una vez ha pasado el tiempo, bajar el fuego, dejar que se vayan haciendo a fuego lento mínimo 1h. La opción rápida y fácil sería utilizar alubias en conserva y añadirlas al final, una vez las verduras están hechas y trituradas. 
  • Después, una vez las verduras están hechas, retirarlas con el diente de ajo y tritúralas aparte hasta conseguir una crema. Cuidado con no coger las hojas de laurel. El triturar el laurel con las verduras puede echar a perder la receta por su sabor particular.
  • Incorporar esta crema de verduras nuevamente a las alubias. 
  • Añadir la sal y condimenta con las especias al gusto.
  • Remover bien y dejar que se vaya haciendo todo a fuego lento 40 minutos más.
  • Antes de servir, ajusta el sabor con las especias y la sal a tu gusto.
  • Combinar con verduras y arroz integral una vez esta el plato emplatado y el perejil en polvo.
  • Puedes conservarlo en un recipiente hermético durante unos 3-4 días en nevera. Sino siempre puedes congelarlas. En el congelador pueden durar 3-4 meses.

Últimos consejos:

  • Las alubias negras, al igual que los garbanzos, hay que ponerlas en remojo mínimo 8-12horas. Si quieres reducir el tiempo de remojo puedes escaldarlas en agua previamente. 
  • El agua de remojo de las alubias y los garbanzos se puede aprovechar. Principalmente de las alubias rojas. En el proceso de remojo, muchos minerales y vitaminas hidrosolubles pasan al agua por lo que mantener el agua resultaría más interesante nutricionalmente. Para evitar que en ese agua queden restos de harina o suciedad (si es que tienen) límpialas bien antes de ponerlas en remojo.
  • Las alubias como las lentejas se empiezan a cocinar en agua fría. A diferencia de los garbanzos. Durante la cocción, si quieres añadir más agua que esta, sea fría. 
  • El tiempo de cocción de las alubias son 1:30-2h en olla normal y 15-20 minutos en olla a presión. 
  • Especias como el comino, clavo y laurel mejoran la digestibilidad de las legumbres.
  • Si tienes especias frescas te aconsejo que las utilices, aportan más sabor que las especias en polvo.
  • Si no tienes todas las especias no pasa nada, usa lo que tengas a mano. Vete probando la mezcla, para que el sabor quede a tu gusto.
  • En el caso de que haya una patología digestiva (intolerancia a la fructosa, SIBO, enfermedad de crohn…) habría que personalizar la ración de legumbre a consumir. Y priorizar aquellas sin piel (lentejas rojas) o pasadas por el pasa puré para mejorar tu digestibilidad.

Espero que te hayan ayudado mis consejos y te haya gustado la receta. Créeme que esta buenísima y se ha convertido en mi receta de todos los jueves y viernes. Si te gusta la receta y la has probado, anímate a dejar un comentario abajo. También puedes compartirla con todas aquellas personas que creas que les pueda gustar.