¿Sabias que cuanta más ración de legumbre consumas en tu alimentación semanal menos síntomas de malestar abdominal, gases e hinchazón te provocarán?  Aumentando su frecuencia de consumo consigues una mejor tolerancia de las mismas.

Además otros consejos que te pueden ayudar a mejorar tu digestibilidad son: cocinarlas a fuego lento, utilizar especias como el comino, laurel o el clavo, cocinarlas con menos grasa (aceite, fabada, chorizo…), combinarlas con verduras, consumir una ración moderada de las mismas y masticarlas bien.

Te animo a probar esta receta de Alubias blancas en salsa de calabaza y curri con espinacas que te encantará.

Se recomienda llegar a un consumo de 3-4 raciones de legumbre a la semana. Si estas lejos de esta recomendación y además, como comentaba antes, te dan muchas molestias, te aconsejo que vayas poco a poco. Por ello, te aconsejo incorporarlas poco a poco, en pequeñas cantidades o como guarnición. Puedes mantener y asegurar durante un tiempo un consumo de 2 raciones mínimo a la semana y después, vas aumentando. Ten en cuenta que, las que menos molestias dan inicialmente son los garbanzos y las lentejas.

Con estos consejos que te he dado verás que en poco tiempo formarán parte de tu alimentación y no te causarán molestias digestivas. Y además, después de probar esta receta, seguro que te resulta más fácil aumentar su consumo. La receta de garbanzos al curri con verduras que hice hace tiempo y compartí en mis redes sociales me encanto y gusto mucho. Por eso no me he podido resistir a versionarla y hacer una similar pero con alubias blancas.

Tengo que aceptar que las alubias las consumo de manera más ocasional. ¡Soy más fan de los garbanzos y de las lentejas!. Pero para fomentar su consumo he querido hacer una receta más apetecible y atractiva, teniendo en cuenta que me encanta el curri. ¿te sucede lo mismo?.

He utilizado las verduras que ahora están de temporada, como la calabaza, espinacas pero puedes utilizar las que quieras o tengas por casa. Recuerda que la receta no deja de ser una idea, puedes adaptarla a tu gusto, cambiando los alimentos o ingredientes que tengáis más a mano.

Está buenísima tal cuál, pero a mi me gusta acompañarlo con algún cereal como el arroz (integral preferiblemente). Por encima he añadido perejil polvo, pero también podéis añadirle cilantro o perejil fresco. Cualquier hoja verde fresca puede quedarle bien.

Vamos con la receta….

INGREDIENTES (2 raciones):

  • 140g de alubias blancas en crudo o 350g en cocidas
  • 80g de arroz integral en crudo
  • 1-2 cucharas soperas de aceite de oliva virgen
  • Un diente de ajo
  • 1 puerro pequeño
  • 1/2 cebolla mediana
  • 1/2 calabaza
  • 200g de espinacas crudas
  • 1/2 cuchara de postre de comino, curri y cúrcuma.
  • 200ml de leche de coco
  • Una hoja de laurel
  • Perejil en polvo
  • sal

PROCEDIMIENTO

  • Poner en remojo el día anterior las alubias blancas
  • Poner agua a hervir.
  • Cuando comience a hervir el agua, añadir el arroz y cocinarlo durante 20-25 minutos.
  • Una vez esté hecho, cortar su cocción con agua fría y resérvala.
  • Limpiar y cortar en trozos grandes las verduras; 1/2 cebolla, 1/4 de calabaza y 1 puerro pequeño. Reservar el resto de verduras para más adelante; el otro cuarto de calabaza y las espinacas. 
  • Mantener las alubias en su agua de remojo. Añadir el diente de ajo entero, el 1/4 de calabaza, el puerro entero, el laurel y una cuchara de aceite de oliva. 
  • Dejar que se cocinen a fuego alto durante los primeros 10 minutos. Una vez ha pasado el tiempo, bajar el fuego, dejar que se vayan haciendo a fuego lento mínimo 1h. La opción rápida y fácil sería utilizar alubias en conserva. 
  • Después, retirar las verduras y el diente de ajo de las alubias y tritúralas aparte hasta conseguir una crema.
  • Incorporar esta crema de calabaza nuevamente a las alubias. 
  • Añadir el resto de calabaza cortada en dados, el puñado de espinacas, la leche de coco, la sal y las especias al gusto.
  • Remover bien y dejar que se vaya haciendo todo a fuego lento 30 minutos más.
  • Antes de servir, ajusta el sabor con las especias y la sal a tu gusto.
  • Añadir el arroz una vez esta el plato emplatado y el perejil en polvo.
  • Puedes conservarlo en un recipiente hermético durante unos 3-4 días en nevera.

Últimos consejos:

  • Las alubias blancas, al igual que los garbanzos, hay que ponerlas en remojo mínimo 8-12horas. Si quieres reducir el tiempo de remojo puedes escaldarlas en agua previamente. 
  • El agua de remojo de las alubias y los garbanzos se puede aprovechar. Principalmente de las alubias  rojas. 
  • Las alubias como las lentejas se empiezan a cocinar en agua fría. A diferencia de los garbanzos. Durante la cocción, si quieres añadir más agua que esta, sea fría. 
  • El tiempo de cocción de las alubias son 1:30-2h en olla normal y 15-20 minutos en olla a presión. 
  • Si tienes especias frescas te aconsejo que las utilices, aportan más sabor que las especias en polvo.
  • Si no tienes todas las especias no pasa nada, usa lo que tengas a mano. Vete probando la mezcla, para que el sabor quede a tu gusto.

Espero que te hayan ayudado mis consejos y te haya gustado la receta. Créeme que esta buenísima. Si te gusta la receta y la has probado, anímate a dejar un comentario abajo. También puedes compartirla con todas aquellas personas que creas que les pueda gustar.