La ONU (Organización para las Naciones Unidas) ha declarado oficialmente el 10 de Febrero de cada año el Día Mundial de las legumbres, con el objetivo de promover, en todo el mundo, el desarrollo de este cultivo vital para la seguridad alimentaria, la sostenibilidad de planeta, la economía de las zonas rurales y para potenciar su consumo dentro de un marco de alimentación más saludable en el mundo.

La legumbre, la eterna olvidada.Uno de los alimentos estrella de la dieta mediterránea. Una de las principales y más asequibles fuentes de proteína y aminoácidos de origen vegetal. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo mínimo de legumbre de 3 veces por semana. Realmente os aseguro que estamos muy lejos de llegar a esa recomendación. Y por eso estoy aquí, porque me encuentro con que una de las principales razones que os lleva a no tomarla con más frecuencia es que no sabéis cómo consumirla Os cuesta salir del típico «plato de cuchara».

Pero antes de todo, vamos a resolver algunas duda que seguro que os vendrán a la cabeza…

¿Legumbre cuenta cómo proteína o hidrato de carbono?


Un alimento cuando se incluye en un grupo de alimentos (hidrato de carbono, proteína, grasa...) es porque su componente o nutriente mayoritario es uno, pero NO el único. La legumbre se recomienda consumir porque resulta un alimento muy completo nutricionalmente; aporta hidratos de carbono complejos, es una buena fuente de proteína vegetal (entorno a un 20%), aporta grasa saludable y mucha fibra. Por lo que se puede consumir como guarnición de hidratos de carbono o como proteína vegetal. De todos modos, decir también, que en cada comida y cena no tienen que estar todos los grupos de alimentos siempre, porque al final lo que determinará que vuestra alimentación sea equilibrada y saludable es el conjunto de vuestra ingesta diaria/semanal…etc.  Aunque igualmente yo soy partidaria de intentar que lo sean y para ello, recomiendo mucho utilizar un método como guía para intentar que las comidas resulten completas. ¿ Conocéis el método del plato?.

Método del plato


Es un método visual y conceptual que utilizo y recomiendo utilizar a la hora de gestionar las comidas principales. Os permite asegurar que vuestras comidas y cenas diarias puedan ser saludables y equilibradas al incluir los diferentes grupos de alimentos en unas cantidades y raciones adecuadas.

¿Cómo se haría la repartición de los mismos? 1/2 del plato siempre con vegetales crudos o cocinados, 1/4 de plato alimentos de hidrato de carbono complejos (pasta o arroz integral, patata, legumbre, quinoa, cuscús, pan integral…) y 1/4 de plato de proteína (carne, pescado, marisco, huevo, legumbre o derivados; tofu, soja texturizada…). Elaborados o acompañados siempre con una ración moderada de grasa (aceite de oliva, aguacate o frutos secos).

Pero no deja de ser un método conceptual, al final cada persona tiene unas necesidades concretas y cómo tal unas raciones diferentes. Y no significa que los alimentos deben estar separados, siempre es mejor combinarlos y cocinaros conjuntamente. ¡Estará más rico!

Entonces…¿Cómo y dónde podemos incluir la legumbre?


Si tenemos en cuenta el método del plato se pueden tomar de 3 maneras. Cómo guarnición de hidratos de carbono (1⁄4 acompañado con ración de proteína animal) , como proteína vegetal (1⁄4 acompañado de ración de hidratos de carbono) o como plato único (1⁄2 del plato). Siempre acompañado con una ración de vegetales. De estas 3 maneras podéis conseguir una comida nutricionalmente y calóricamente equilibradas.

Con todo ya aclarado, os doy 5 ideas diferente, que podréis encontrar en mi cuenta de Instagram @adristylelife, para que introduzcais la legumbre en vuestra alimentación. ¡Así no tenéis excusa!

5 MANERAS DIFERENTES DE TOMAR LA LEGUMBRE


Legumbre con Proteína Animal (carne, pescado, marisco o huevo)

En estas recetas la legumbre estarían como guarnición de hidratos de carbono acompañado de la ración de proteína animal (huevo, carne, pescado…).Una vez están hervidas las legumbres, podéis saltearla en la sartén con verduras, combinarla con unas verduras en salsa tipo pisto, tostarlas o dorarlos un poco al horno para queden crujientes o incluirlas dentro de una ensalada.

Resulta una manera muy fácil, sencilla y práctica de incluir legumbre en vuestras comidas o cenas.

Como topping en un puré o crema a mi personalmente… ¡Me encantan!

Legumbre con cereal

En una alimentación vegetariana o vegana, la legumbre pasa a formar parte como fuente de proteína vegetal. Por lo que en estos casos la podéis consumir acompañada de una ración de hidratos de carbono (arroz, quinoa, cuscús…).  Una vez tenéis hervida la legumbre, podéis saltearla con el cereal y las verduras en la sartén, acompañarlo con una base vegetal en formato ensalada o combinarla con una ración de vegetales asados al horno.  ¡Tenéis infinidad de opciones! Resulta una manera muy fácil, sencilla y práctica de incluir legumbre en vuestras comidas o cenas.

Plato único de legumbre

Guiso de legumbres con verduras ¿Cocidas solo con verduras? ¡Claro que si! No solo están buenas si se cocinan con chorizo, fabada…Podéis elaborar un plato único de lentejas, alubias blancas o rojas, garbanzos, guisantes… (como los que os enseño en las siguientes fotos), cocinadas con una ración adecuada de aceite de oliva y acompañadas con una buena ración de vegetales crudos o cocinados.

Solo tenéis que dejarlas en remojo con antelación la noche anterior (mínimo 12h en el caso de los garbanzos, alubias…), cambiar el agua, añadir nueva y ponerlas a hervir con verduras (cebolla, puerro, zanahoria…). Posteriormente añadir especias que le den sabor y mejoren su digestibilidad (comino, laurel, curry, cúrcuma…) y ya tenéis un plato nutricionalmente y calóricamente equilibrada. 

Hamburguesas de legumbre

¿Qué tal formato hamburguesa vegetal? En estas recetas la legumbre estaría como proteína vegetal acompañada de una ración de cereal. De esta manera ya tenemos un plato completo si la acompañamos con una buena ración de vegetales crudos o cocinados. ¿Queréis esta receta? Entonces echar un ojo a mis anteriores post que la encontrareis; hamburguesas de quinoa y garbanzos. Resulta una opción muy interesante y diferente de consumir las legumbres. Podéis hacerlas en la sartén, tostarlas o dorarlas un poco al horno para que queden más crujientes.  Resulta una manera muy diferente, pero a la vez fácil de incluir legumbre en vuestras comidas o cenas.

Hummus o Paté Vegetal

Es muy común que no os guste mucho la legumbre pero en cambio si el hummus. No pasa nada, seguis teniendo oportunidad de consumir las legumbres!. En un anterior post ya os hable de el. El hummus (os dejo el link de mi recea) es un paté o puré vegetal de garbanzos cuya receta básica y tradicional resulta de una mezcla de garbanzos cocidos con tahini o tahina (crema de sésamo), sal, aceite de oliva y zumo de limón. Se puede añadir otros ingredientes para potenciar su sabor como el ajo, especias como el comino, el pimentón dulce o el picante. E incluso en lugar de poner garbanzos, puedes hacer patés de alubias, lentejas…¡Al gusto de cada uno! Se acostumbra a consumir en frío y en el momento de servir, para mejorar la presentación, se suele añadir un poco pimentón dulce, aceite de oliva o semillas de sésamo. A partir de esta receta básica aparecen otras versiones de hummus según el ingrediente que añadas; como remolacha, aguacate, zanahoria, berenjena, calabaza o guisantes…Cómo veis, opciones hay muchas y de diferentes colores y sabores.

Queda muy bien como salsa de acompañamiento en las ensaladas, incluso con carnes y pescados  o como picoteo acompañado de verduras crudas tipo crudites. Resulta un aperitivo muy versátil, fácil de preparar y además saludable. 

Hummus de remolacha con verduras

 

¿Aún necesitáis más ideas para consumir y aumentar el consumo de legumbre en vuestra alimentación?

Animaros a incluir con más frecuencia este superalimento en vuestra alimentación.

Gracias por estar ahí y leerme siempre;)